朝が起きれない…朝すっきり起きるための行動とは？

朝スッキリ起きられない原因

体内時計がくるっている

朝起きたときに陽の光を浴びましょう。
体内にもともと備わっている時計は、1500~2000ルクス程度の光を浴びるとスイッチが入ります。
この程度の光ですと、曇りや雨の日の明るさでも十分です。
起きたら、まずカーテンを開けて朝の光を見ることから始めましょう。
そこから15時間ほどで眠気も訪れるので、規則正しい生活が送れるようになります。

睡眠のサイクルが乱れている

睡眠リズムが整っていないと起き抜けにぐっすり眠った気分になりません。
睡眠には、脳の記憶を整理するために必要な浅い眠りのレム睡眠と体の疲れをとるノンレム睡眠の2種類がセットで一晩に３~5セット繰り返し起こります。
深い睡眠は1回目のサイクルで最も深く長くなり、サイクルを繰り返すごとに、浅い睡眠が長くなります。
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いとこのサイクルが乱れてしまいます。
深い眠りのノンレム睡眠は副交感神経が優位に働いているので、体をリラックスしており、目覚めに時間がかかります
。
レム睡眠時は交感神経が優位に働いているので、このタイミングで起床できると体は活動的動きやすくなり、目覚めもすっきりします。
サイクルの回数が少ないとレム睡眠による起床のための準備が十分ではなくなり、朝の目覚めに影響します。
ある程度の長さの睡眠時間もしっかりと確保することが必要です。
リズムを整えると共に、一度目のサイクルのレム睡眠でしっかりと深い眠りを得られると成長ホルモンの分泌が促されやすくなります。成長ホルモンは成長期を過ぎても代謝を調節して健康的な体を作るために大事なホルモンなので、質の良い睡眠は健康のために重要です。

寝具が合っていない

自分の体フィットした、睡眠時の姿勢にあった寝具を使用していないと、肩・首・腰にコリや痛みが起りやすくなります。
コリがひどくなると頭痛も起きてきます。
すっきりと目覚めるためには、自分にあった寝具を選びましょう。

睡眠時無呼吸症候群

朝すっきり起きられない、日中の眠気やだるさ、寝不足は、睡眠時無呼吸症候群の自覚症状かもしれません。
1． しょっちゅういびきをかく
2． 肥満傾向がある
3． 高血圧
4． 昼間に強い眠気を感じる
5． 寝つきは悪くないが、夜間に何度も目が覚める
6． 長時間寝たのに、疲れがとれた感じがしない
7． お酒を飲まない日でも夜間に息が止まっているようだ

7個中に1個でも「ある」と答えた人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
夜寝られていない、日中辛いと感じる方は、呼吸器内科などで相談しましょう。

朝の目覚めのために、寝る前にすると良いこと

室のいい眠りにするための入浴

就寝の90分前に入浴をすます。手足の末端の血管までしっかり温まると、その後体は放熱を始めます。これにより寝る直前までに深部体温が低下するので、スムースな入眠を誘うことになります。

運動

軽めのストレッチなどが向いています。
ストレッチの効果をあげるために、ぬるめのお風呂に20~30分程度つかり血行をよくします。
ストレッチには筋肉の緊張をほぐし、血行をよくする作用があります。
末端の血流もよくなり、手足から熱放散がされやすくなります。脳の温度も下がります。
すると脳を休ませるための、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌されます。

リラックスタイムを作る

軽い読書、静かな音楽を聴く、好みのアロマを焚くなど、自身がリラックスできる時間を作りましょう。

ベッドに入ってから質のいい睡眠にするためにすることは？

部屋を暗くする

睡眠のためのホルモンメラトニンの分泌を促します。
メラトニンは睡眠中に分泌され、睡眠の質を上げて、深い眠りをもたらせ、心身の疲れを軽減、ストレスを回復する効果があります。
抗酸化作用や免疫力を高める作用もあり、皮膚や血管、神経機能の老化を塞ぐ作用もあります。見た目の老化と身体、脳などを若々しく保ち、認知症の予防も期待できます。

自分にあった寝具を使用する

・自分にあった寝具を使用・・・肩こりや首コリ、腰の痛みも軽減されることで深い眠りが得られます
・寝床内環境をよくする・・・掛け布団と敷寝具の間の空間の温度を33前後、湿度を50％前後
・寝室の温度・湿度・・・夏は28度前後、冬は18度前後、湿度は通年50％前後

枕の高さは、軽く顎を引いた状態で、頭から背中までが美しいS字のカーブを描けるのが理想の高さです。敷布団と頭部、警部の間に隙間ができない状態が理想の高さです。
寝具の素材も様々なので、硬さや洗いやすさ、香り、通気性、吸・放湿性も異なります。
かたちも、寝姿勢「仰向け寝」「横向き寝」「寝返りをよくする」などに特化したものがあります。ご自身にあったものを選びましょう。

すっきり目覚めるために、寝る前にしてはいけないこと

日中活動的に動いている最中には交感神経が優位に働いています。
リラックスして、副交感神経を優位にさせることで、睡眠モードにスムースに入ることができます。そのためには、以下のようなことに注意しましょう。

・1時間前はブルーライトによる目からの刺激を避ける（スマートフォンやパソコンなど）
・コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは神経を興奮状態へと導くため眠気を覚ましてしまいます。水分摂取はノンカフェインの飲み物にします。
・食事は就寝の2時間前までに済ませ、消化吸収のために胃腸と脳が働いて睡眠を阻害するのを防ぐ
・過度なアルコールは中途覚醒を促すので、深酒はやめましょう

朝すっきりと目覚めて動けるための生活習慣

・朝起きぬけのコップ一杯の水
　睡眠中に不足した水分の補給を行い、胃腸に刺激を与えて、排尿・排便も促します。
また1杯の水を白湯に変えることで、胃腸を温めて、消化吸収を良くし、腸の活動を促して便秘を改善し、体の血行もよくする効果が期待できます。

・熱めのシャワ―
熱めのシャワーを浴びると血流やリンパの流れを良くして、代謝を上げ、老廃物の排出を促進して、体をすっきりとさせます。

・朝食をとる
食事を抜くと、糖を唯一の栄養源とする脳にエネルギーが行かなくなります。
しかし、血糖値を急激に上げてしまうと、眠気を誘うと共に、肥満を招いてしまいます。
食物繊維を多く含む食品の野菜や精製されていない穀物などを朝食に多く取り入れて
血行値が急に上がるのを防ぎましょう。

・軽めの運動
軽めの運動を行うことにより、血行がよくなります。脳への血流も活発になりすっきりと体も動けるようになります。