猫田茶々丸 
寒くなると、体もこわばり、冷えなども伴って体調も悪くなりがちです。
冷えが痛みを伴ったり、持病が悪化することもあります。
そんな寒い冬の日に起きやすい、体調不良と、それを解消するためのルーティンについて解説します。
寒くなると体調不良？寒さで引き起こされるお悩みとは
寒さを感じると、脳は血管を収縮させて、血流をコントロールし、皮膚表面の温度を低く保とうとします。
それにより熱放射を少なくして、体内の温度を保ち内臓が寒くても働くようにします。
体の中心部に血液を集めて寒さから内臓を守ろうとするために、必然的に末端の手足には血液が行きにくくなり、温度が下がって冷えを感じることになります。
寒さによって体には、以下のような不調がきたされます。
１．末端の体温が極度に低くなる
手足などの末端は血管が細いために、特に血行が悪くなりがちです。
血行が極端に悪くなると、痛みが生じたり、集中力がなくなり仕事の能率が落ちることもあります。また極度の冷えのために眠れなくなる場合もあります。
２．筋温が低下して、怪我をしやすくなる
外気温が低いと血行が悪くなり、筋肉も冷えます。
すると柔軟性が低下して筋肉や関節の怪我のリスクが高くなります。
3．血圧・心拍数が上がりやすくなる
寒さで交感神経が緊張すると、血管が収縮します。
血管が収縮すると血圧が上がります。
血圧上昇は、狭心症や心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めます。
普段、運動をあまりせず、太り気味の人や、高血圧の人は充分に注意する必要があります。
4．乾燥による脱水症状や皮膚、髪の乾燥
暑さを感じないと比較的水分補給がおざなりになります。
脱水しやすくなり、のどの乾燥は免疫力を低くするので、こまめに吸水が必要です。
また、皮膚や髪も乾燥しやすくなるので、肌荒れ、髪のぱさつきなどにも十分なケアが必要となります。
5．古傷が痛む
寒さで血行が悪くなったり、気圧の変化で交感神経が優位に働くと、古傷が痛むことがあります。
６．エネルギー消費が大きい
体温を維持するために、エネルギーの消費が大きくなります。
ダイエットには最適ですが、ウォーキングやジョギングなどの運動を習慣化している人は、エネルギー切れにならないように注意しましょう。
寒さによって起こる体調不良を改善するための対策
寒さによっておこる、冷え、乾燥、血圧の上昇を防ぐためには、以下の対策を日常のルーティンとして取り入れましょう。
1．定期的な運動
血流を促すには筋肉を動かすことが重要です。
一時的な運動は逆に筋肉のコリを誘発してしまうので
・ウォーキング
・ジョギング
・踏み台昇降
などの、まずは簡単な軽度の運動から継続的に行うようにしましょう。
また運動の前後は怪我などの防止のためにしっかりとストレッチを行いましょう。
2．筋量を増やす
筋肉は心臓と同じように全身に血液を送る働きをしています。
筋肉量が不足すると血行不良が起り、冷えを生みます。
体内の熱、すなわち体温を維持するために役立っているのは主に筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで体温を維持するのに役立ちます。
大きな筋肉とは主に背中、お尻、太ももなので、意識して動かすようにしましょう。
以下に大きな筋肉を鍛える、自宅で行える筋トレメニューを紹介します。
・スクワット・・・お尻と太ももの筋肉を鍛えます
① 足を肩幅に開きます
② 脚は少し外側に向け、つま先も同じ方向に向けます
③ 胸を張り、ゆっくり腰を落とします
④ 太ももが床と並行になったら、元に戻します
⑤ 10回を1セットとして3セット行います。
・ランジ・・・太ももやお尻を鍛えます
① 腕は腰に固定します
② 足を一歩目に大きく踏み出し、腰を真下に落とします。
③ 踏み出した脚が直角になるまで腰を落としたら、前に出した脚を戻します
④ 1セット10回3セットを行い、逆の脚も行います。
・バックエクステンション・・・背中の筋肉を鍛えます
① 腹ばいに床に寝ます
② 肘を張り、両手を耳に当て固定する。
③ お腹を床につけたまま、上体を持ち上げます
④ ゆっくり上体を降ろします。
10回を1セットとして3セット行います。
3．バランスの良い食事を心がける
熱量が足りていない、エネルギーを燃焼するための栄養が足りていないなどバランスが悪い食生活をしていると体冷える原因となります。
「体を温めるだけの熱量が足りていない」
ダイエットなどが厳禁で摂取カロリーが低すぎると基礎代謝を維持できません。
冬は体温を維持するために、夏よりもカロリーは消費されやすくなっています。
無理なダイエットは冷えの原因になります。
「体温維持に必要な栄養素がとれていない」
・タンパク質、糖質、脂質をバランスよく摂取する
代謝をアップされるタンパク質を十分に摂取する
体温を維持する糖質、脂質は減らしすぎないようにします
・体を温める食べ物、飲み物を取るようにする
ニンジン、レンコン、ごぼうなどの根菜、生姜、唐辛子などは体の中から温めてくれます。
４．食べ物・飲み物は温かいものや常温のものを取るようにしましょう。
内臓が温まると、脳は次に末端まで体温を上げてもよいと判断します。
体全体、手足の末端まで温めるには、内臓を温める温かいものを摂取します。
乾燥予防と水分補給もかねて温かい飲み物をこまめに取りましょう。
5．ストレスをためないようにする
ストレスがためると、交感神経が優位になり、血管が縮み、血流が悪くなります。
ストレスを貯めず、副交感神経を優位にして、血流を促しましょう。
6．効果的なタイミングや温度でお風呂に入る
就寝の1時間から1時間半前に38～40℃くらいのぬるめのお湯に15～20分全身ゆったりとつかると副交感神経を優位にし、深部体温をゆっくりと下げるので、深い睡眠が得られます。
体を温めるために炭酸ガス入りの入浴剤なども活用しましょう。
寒さ対策におすすめのグッズ、アイテムの紹介
運動グッズ
寒い冬、ウォーキングやジョギングなど外に出て行う運動はしり込みしがちです。
テレビをみながら、家にいてできる運動グッズをご紹介。
インテリア性の高い、衝撃吸収クッションで階下へも遠慮なく、運動ができます。
「フラフープ」
外側についたボールが回るため、フラフープが落ちることなく、従来のフラフープより場所を取らず、室内で楽しむことができます。
栄養補助
「温活サポートサプリ」
乳酸菌と生姜などの成分で温活と腸活でお腹すっきりぽかぽか
あったかグッズ
「マグカップウォーマー」
飲み物をいつでも飲み頃の60℃にキープしてくれるマグカップウォーマーです。
マグカップだけでなく、ペットボトルや缶の飲み物、食べ物なども温かい状態で保温できます。
「ゲルマニウム腹巻」
繊維の中に含まれる天然鉱石のゲルマニウムが体温を吸収して蓄熱。
お腹周りを温めることで体全体をぽかぽか温めます