ニアミー 
一般的に、理想的な睡眠時間は7～8時間といわれています。
つまり人生の3分の1の時間を睡眠に使っていることになりますね。
現代人は夜ふかし気味と言われていますが、あなたはどうでしょうか？
今回は睡眠がどれだけ大事なものか、また睡眠を十分にとらないことでどんな影響が出るのかについて解説していきます！
睡眠が及ぼす身体へのメリット
普段何気なくとっている睡眠ですが、実は脳と身体の働きに強い影響を与えています。
まずは寝ることによってどれだけ、身体を健康にさせているかを紹介していきますね！
疲労回復
目に見えて実感できる睡眠の効果は疲労回復です。
人の身体は起きているときは、交感神経が優位な状態になっています。
交感神経が優位になると、血圧や脈拍数が上がり筋肉や脳の働きが活発になりますが、逆に睡眠中は副交感神経が優位になります。
そうすると血圧や脈は落ち着いてきて日中の疲労を回復し、翌日のパフォーマンスのための準備状態に入ります。
携帯電話なども、使い続けるとバッテリーが減っていきますよね。
睡眠は、起きているときに活発に動けるための充電タイムだとイメージしてください！
▼成長ホルモンの分泌を促す・アンチエイジング効果
成長ホルモンは身体の成長や細胞の修復、代謝のバランスを整える働きを促します。
古くなった細胞を新しく作り変え、免疫力の向上や維持が期待できます。
他にも肌のターンオーバーを促進するなど、アンチエイジング効果を高めるのも成長ホルモンの働きなのです。
▼記憶力の向上
脳は睡眠中にその日に起きたことを整理して、記憶として定着させています。
この記憶とは、短期記憶ではなく長期記憶を指します。
学習したことを長く定着させたいときには、しっかりと睡眠をとることが大切です。
▼太りにくい身体になる
十分な睡眠は食欲をコントロールする、ホルモンの分泌量を調整する効果があります。
また睡眠によって代謝の働きが活発になるとエネルギーを効率的に消費し、筋肉のつきやすい健康的な身体作りが見込めます。
しっかりと睡眠をとることで、太りにくい体質ができあがってくるのです。
▼精神のバランスを整える・精神を安定させる
睡眠は脳を休ませ自律神経を整える働きがあります。
うつ病やストレスの原因の一つに睡眠不足があげられており、睡眠は精神面を安定させるのにも重要な役割を担っています。
ストレスと戦うホルモン（副腎皮質ホルモン）は、朝起きた時が最も多く分泌され深夜には分泌量が最も減ります。
夜遅くなる前に眠りにつくことは、無用なストレスを溜め込まないためにも大切です。
睡眠不足による影響・デメリット
ここまでは睡眠のメリットを紹介しましたが、では逆に睡眠をとらないとどうなるのでしょう？
実はあなたが思っているよりデメリットが大きいのです。
▼集中力が低下する
寝不足は脳の機能を著しく低下させてしまいます。
記憶力が低下し認知機能が鈍くなるため、新しいことを覚えたり過去のことを思い出すことが難しくなってきます。
他にも判断機能や集中力が下がる傾向にあります。
運転中の事故を引き起こしたり仕事でミスをしがちになったりと、睡眠不足は日常生活の危険度を高める可能性があるのです。
▼精神面で不安定になる
睡眠不足になると、脳の疲労が取れずにホルモンバランスが崩れた結果ストレスを感じやすくなったり、神経過敏になってイライラしやすくなると言われています。
この状態が悪化すると、抑うつ状態になりうつ病への進行リスクが高まるので注意。
▼免疫力が低下する
病気から身体を守る免疫細胞は、眠ることによって新しく作られ増加していきます。
睡眠時間が6時間以下の人は、7時間以上睡眠をとる人に比べて約4倍の確率で感染症を引き起こしたという統計も出ています。
免疫力を高めるためには、まず十分に睡眠をとりましょう！
▼太りやすくなる
食欲をコントロールするホルモンは睡眠と密接な関係があります。
睡眠不足によって食欲増進ホルモンであるグレリンが増加し、逆に食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少することで、食欲がコントロールできずに食べる量が増える傾向が見受けられます。
また、代謝や消化機能が低下しているために、カロリーが正常に消費されずに体内に蓄積されて太りやすい身体になります。
十分に睡眠をとっていないことで、肥満になる確率を高めてしまうのです。
▼生活習慣病の発症リスクが高まる
自律神経のバランスが崩れ、脳のホルモン分泌量が正常に保てなくなります。
交感神経の緊張が続き、ストレスホルモンであるコルチゾールや、カテコラミンといったホルモンが増加します。
これにより血糖値が上昇して糖尿病や高血圧になりやすくなります。
高血糖・高血圧の状態が悪化すると、場合によっては心臓病や脳卒中を引き起こすリスクが高まりますので大きな病気をしないためにも寝ることは大事。
質のいい睡眠をとるには
在宅で仕事をしていると、脳は疲労しているのに運動不足によって身体が疲労してない、というアンバランスさから「疲れているはずなのに眠れない」「夜中に目が覚める」といった、睡眠の質が低下している人が増えています。
睡眠は時間だけでなく質をあげることで、短時間でも効果があります！
ここからは睡眠の質をあげる方法です。
▼快眠のための入浴法
お風呂は入浴するタイミングがポイントです。
ぐっすりと深く眠るためには、体温を上げた後で一定まで下げることが重要になってきます。
そのため、お風呂に入るタイミングは就寝の90分前が理想です。
お風呂では十分に身体を温めることが必要ですが、体温を上げ過ぎてもいけません。お湯の温度によって、入浴時間を調整しましょう。
38度前後のぬるめのお湯で20～30分、40度以上の熱めのお湯で5分程度を目安にしてください。
▼温かい飲み物で眠気を促す
なかなか寝付けないときは温かい飲み物で身体を温めると効果的。
安眠できるようノンカフェインの飲み物を選びましょう。
逆に、カフェインの含まれている飲み物は、就寝前の3～4時間以降は避けましょう。
また、アルコールは眠りに入りやすいとされていますが、実際には眠りが浅くなり睡眠中に目が覚めてしまうというデメリットがあります。
寝る前の飲み物としては、胃に負担のない白湯や身体を温める効果の高い生姜成分の入った温かい飲み物がおすすめです。
▼目もとを温めて眠気を促す・ホットアイマスク
就寝前の10～15分間に目もとを温めることで、身体がリラックスして眠りやすくなります。
市販のホットアイマスクはシートから出せばすぐに使えて手間がかかりませんし、ホットタオルと違って目もとが濡れないので、化粧水などが落ちないというメリットがあります。
▼電気を消す・スマホを見ない
人の体内時計は光によって調整されています。
夜眠るときは目に入る光からの刺激を減らすことがポイントです。
昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる効果があるため、できれば就寝前は暖色系の蛍光灯に切り替えることが理想的です。
加えて就寝の30分～1時間前にはブルーライトの刺激を受けないように、スマートフォンの画面はなるべく見ないように心がけましょう。
ついついスマートフォンを寝る前に見てしまう人は、知らず知らず睡眠の質を落としているかも！
▼食事は就寝の2時間前に済ませる
食後すぐに眠ると睡眠中にも胃腸が動いているため、眠りが浅くなって睡眠の質が低下します。
また、消化することにエネルギーが使われて成長ホルモンの分泌量が減ってしまうなど、せっかくの睡眠効果を下げてしまうことにもつながります。
食事は寝る2時間前には済ませておきましょう。
日中の行動を見直そう
最後になりますが、質の良い睡眠は生活リズムが整っているかどうかにも左右されます。
日中は適度に運動をして、脳だけでなく身体も心地よく疲れを感じるようにすると深い入眠効果が得られます。
また「寝だめ」は効果的ではありません。
人間の身体は、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされるようになっています。
就寝時間が遅くなった場合でも、朝はいつもの時間に起きて昼寝を1時間して調整するなど、起床と就寝の時間はなるべく一定に保つようにしましょう。