ニアミー 最近リモート環境になれてきて、起きる時間が遅くなったり不規則な生活になってませんか？
今回は、昼夜逆転になってしまった生活リズムを戻す方法について解説していきます。
意識しないとなかなか夜型から抜け出せないものなので、この記事を参考にしてください！
昼夜逆転を治すには
それでは昼夜逆転によって乱れた生活リズムを元に戻す為に、効果てきめんなものを詳しくご紹介していきます！
特別なことはありませんが、継続することがとっても難しいので頑張りましょう！
朝日を浴びて体内時計を戻す
昼夜逆転の生活を治すにあたって一番大事なのは体内時計を戻すこと。
そのためには夜ふかしして朝眠くても、カーテンを開けてしっかり朝日を浴びる習慣を身に付けましょう。
夜型になってもとにかく日中に太陽を浴びれば眠気も飛んでいきます！
朝日を浴びることでメラトニンが分泌され、体内時計がリセットされます。
これにより、日中の活動を促す交感神経が活発に動き始めるのです。
そして、夜になると自然な眠気が促されるようになります。
体内時計が元に戻るまでおよそ3週間はかかるといわれています。
どうしても日中眠たくなるときはアラームを15～30分間だけセットして短い仮眠を取り、なるべく夜にしっかりと眠るよう調整してください。
夜は電気を暗く・スマホPCを見ないようにする
蛍光灯の強い光を浴びていると、身体がいつまでも昼だと錯覚する原因になります。
夜になったら蛍光灯の光量を調節したり暖色系のライトに切り替えたりして、部屋を少し暗くしましょう。
また、ブルーライトの刺激によって脳が興奮状態になる（諸説あり）ので、就寝の30分～1時間前にはパソコンやスマートフォンの画面を見ないように意識してみてください。
夜に自然と眠くなる環境を整えることで、朝に目が覚めるように体内時計が徐々に戻っていきます。
午前中に予定を入れる
朝目覚めても起き上がる気持ちになれないというときは、午前中にやっておくべき予定を入れて起きる理由を自分で作ってみましょう。
友人と遊びに行くような外せない約束をしたり、買い物や映画など自分が楽しめるような予定を入れてモチベーションアップを図ってみてください。
この時間に起きるないといけない！絶対起きる！と寝る前に意識しておくと、眠りが浅くなるデメリットはありますが緊張状態になりやすく、暗示のようなもので起きれる状態になりやすいです。
また、外出のときは少しでも歩くように意識しておくと日中の運動によって身体が程良い疲れを感じ、夜に自然と眠りやすくなります。
昼夜逆転にならないための対策
一度昼夜逆転の生活になると、元の生活リズムに戻すのは大変です。
そのため昼夜逆転を治すより、そもそも昼夜逆転しないように日頃から対策することが大事です。
起床と就寝の時間を一定にする
朝にスッキリと目を覚ますためには、質の良い睡眠を夜にとることが大切です。
就寝90分前に入浴をして深部体温を上げることで快眠へとつながります。
朝にしっかり起きて日光を浴びる生活を続けることで、体内時計が正しいリズムを刻むようになります。
また、休みの日だからといって昼近くまで寝ていると体内時計が狂う原因になりますので、休日も起床・就寝の時間が1時間以上ずれないように意識しましょう。
朝昼夕の食事をとる
リモート環境だと自分の好きなタイミングで休憩を取れます。
場合によっては、朝食や昼食を抜いて仕事に集中してしまうこともあるでしょう。
食事のタイミングがずれると体内時計が狂い、就寝時間が遅くなる原因となります。
しっかりと決まった時間に食事をするのも、生活リズムを一定に整えるために必要なことです！
特に朝食をとることでエネルギー代謝が上がり午前の活力になります。
運動の習慣をつける
仕事の合間にストレッチや短時間のウォーキングをしたり、外出のときはなるべく歩くように意識して、毎日少しでも身体を動かすことを習慣づけましょう。
脳と身体が程良く疲れていると、眠りが深くなり良質な睡眠がとれます。
昼夜逆転のデメリット
昼夜逆転の生活は、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。詳しくご紹介していきます。
リズム障害が起きる
私達の身体には体内時計というものがあり、朝起きて夜眠るという一定のリズムによって体内の機能が正常に働くようにできています。
これを体内リズムというのですが、昼近くに起きたり夜遅くまで起きたりしていると、この体内リズムが狂う原因になるのです。これがリズム障害です。
リズム障害は健康への影響が大きく、主に睡眠障害や胃腸障害を引き起こす原因になります
自律神経の乱れ
体内リズムが狂うと、自律神経が乱れる原因にもなります。
通常朝に太陽の光を浴びることで日中の活動を促す交感神経がオンの状態になり、夜はリラックスを促す副交感神経に切り替わることで、眠っている間に体内のメンテナンスをしています
自律神経の働きが乱れると、脳や身体が十分な休息を取れず、慢性的な疲れが残ります。
また、細胞のダメージが修復されないことによって、肌荒れや免疫力低下や老化を早める原因にもなります。
脳の疲れが取れないことで集中力や判断力が低下し、仕事でミスが増えたり作業効率が悪くなる可能性も出てくるのです。
太りやすくなる
自律神経の乱れによって代謝が落ちてくると、体内のエネルギーをうまく消費できなくなり脂肪を溜め込みやすくなります。
さらに消化器官の働きが弱まる深夜に食事をとっていると、体内で栄養素が蓄積されていきます。
この悪循環から、太りやすい体質になってしまうのです。
精神面が不安定になる
自律神経や体内リズムを整える「メラトニン」は幸福ホルモンとも呼ばれているように、精神を安定させてストレスに強い身体をつくる働きをします。
このメラトニンは、朝起きて太陽の光を浴びることで体内で多く分泌されるよう。
ところが、昼夜逆転の生活になって朝日を浴びることが減ってくるとメラトニンの分泌量は急激に減ってしまいます。
それによって神経過敏になってストレスを感じやすくなったり、抑うつ状態を引き起こす可能性が高くなるのです。
逆にメリットはあるか
昼夜逆転の生活は健康上の理由ではお勧めできませんが、夜に活動をするメリットもあります。
夏の日中は猛暑で集中力が続かない、クーラーをかけると身体が冷えすぎて、活動しにくいといったこともあると思います。
そのため、自然と涼しくなる夜に活動をしたほうが効率が上がる人もいるでしょう。
正しいリズムを意識し過ぎるあまり、かえってストレスになってはいけません。夜には夜の活動がありますので、不規則にならない程度に楽しみましょう！