jobwoman 
ファスティングというと、健康志向な人や美容に興味を持っている方であれば、1度はチャレンジしてみようと思ったことがあるのではないでしょうか？
また、有名なモデルさんや女優さんが取り入れていることで、興味を持つようになった方も多いことでしょう。
ファスティングをすることで、腸をリセットさせ、結果的に体調を改善させることが出来ます。
でも多くの人が期待するダイエット効果はそこまでないんです！
この記事では、ファスティングの基本と注意点についてご紹介します。
ファスティングとはどんなもの？
ファスティングとは一定の期間、食事を摂らないことで腸を休めてあげることを指します。
食事を摂らないと聞くと、それって絶食じゃないの？と思う方もいるかもしれませんが、絶食は飲まず食わずで何も口にしないことに対して、ファスティングはしっかり栄養補給をしながら過ごします。
「腸を休める＝腸をリセットさせる」ということです。
私たちは毎日食事をしていますよね。
腸は常に消化・吸収を繰り返していて、寝ている間も働いてくれています。腸も働き詰めでは、疲れがたまり不調を起こしやすくなるため、ファスティングによる休息期間を設けリフレッシュさせてあげることが大切です。
ファスティングの期間は、大きく分けて２パターンあります。
・短期間集中パターン ⇒ ２～３日
・長期間継続パターン ⇒ １週間～長くて1ヶ月
初めてチャレンジする方の場合、短期間から始めることをおすすめします。
なぜかというと、初めてであることや知識が不十分なこともある為、食事を摂らないことでめまいや頭痛といった症状を引き起こしてしまう可能性もあるからです。
体調管理を行いながら、無理なくファスティングをするために、まずは短期間集中パターンで体が変化していく実感を経験してみましょう。
3日間の短期ファスティングを行う場合
ポイント
・植物性の素材を使った和食を中心の食事にする
・食事量を徐々に減らしていく
※準備期に食事内容や食事摂取量に注意することでファスティングの効果が得られやすくなります
・固形物は一切食べないで過ごす
・酵素ドリンクやプロテインドリンク等から最低限の栄養補給を行う
※食べたい気持ちを極力抑えるために、半身浴や軽い運動をするなど、気分転換を図りながらリラックスして過ごす ・重湯やお粥、お味噌汁などの流動食から食べ始める
・少しずつ固形物を取り入れた食事を摂り、体を慣らしていく
・できる限り少量ずつ、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛ける
ファスティングをするメリット
① 腸がリセットされる
ファスティングにより腸内環境が整い、滞留便が排泄され腸がキレイになります。便秘症だった方も整腸剤や下剤を内服せずに過ごせるようになることも！
② 味覚、嗅覚の正常化
普段の食事で、添加物や化学調味料が使われている濃い味付けの食べ物に慣れてしまっていることが原因で、知らず知らずのうちに味覚や嗅覚が鈍ってしまいます。
ファスティングをすることで、味覚・嗅覚が研ぎ澄まされ、素材本来の味を美味しく感じられる様になり、濃い味付けに敏感に反応できるようになります。普段から食に対する意識が高まり、より健康意識が高まります。
③ デトックス
ファスティング中は、37兆個の細胞から毒素が一気に溢れ出します。それを汗・便・尿等から排泄し、細胞の中まで入り込んだ毒素をデトックスします。不調の原因である添加物・有害重金属・プラスチック・残留農薬を排泄する事により、健康的な体に変化してきます。
④ 若返り効果・アンチエイジング
空腹時には「サーチュイン遺伝子」が働くといわれています。
サーチュイン遺伝子は、細胞の中にいるミトコンドリアの働きを活性化させます。
歳を重ねるごとにミトコンドリアは衰えていくので、サーチュイン遺伝子を働かせることは若返りに繋がります。
⑤ 美肌効果
腸の中の老廃物や毒素が排出されることで、腸内環境が整い肌荒れやにきびが改善されます。また、腸内がきれいな状態に保たれれば、血行改善に繋がり肌細胞が活性化されることで美肌に近づくことが出来ます。
▼ダイエットに効果はあるのか？
摂取カロリー自体が激減することで、一時的に体重が減ることはあっても、大幅な減量は難しいです。
ファスティングの醍醐味は、体内に蓄積された有害物質を排出することで、さまざまな健康効果が得られることです。
そもそも私達の体には有害物質を無毒化して体外へ排出する解毒システムが備わっていますが、入ってくる有害物質の量が多くなればなるほど、処理ができなくなっていきます。
処理ができなくなった有害物質は、主に体内の脂肪に蓄積されるといわれています。
しかし、ファスティング中はそれら有害物質の浸入を防げるだけではなく、足りなくなったエネルギーを得ようと、脂肪を分解し始めます。
脂肪が分解されると、そこに蓄積されていた有害物質も遊離し、肝臓や腎臓を経由して体外へ排出されるのです。
つまりファスティングは、ダイエット効果よりも老廃物を体外に排出するデトックス効果が現れやすいのです。
初心者でも出来るファスティングの方法・やり方
① ≪準備期≫
② ≪ファスティング期≫
③ ≪回復期≫
これら3つの期間があります。
ファスティング期間中に体調を崩すことのないよう、腸を労わりながら行っていくことが大切です。
守るべきポイントをまとめていくので参考にしてください！
≪準備期≫
・ファスティングに向けて食事量を徐々に減らす
・高タンパク質、高脂質、塩分の多い料理は避け、飲酒、喫煙は控える
・豚肉や牛肉といった動物性のたんぱく質は控え、大豆などの植物性のたんぱく質や野菜を中心とした食事を摂る
・準備期は、【まごわやさしい】に該当する食材を選んで、食事を摂ります
「ま」=納豆、豆腐、味噌などの豆類
「ご」=ゴマ、アーモンドやくるみなどの種子類
「わ」=わかめ、昆布などの海藻類
「や」=野菜
「さ」=魚
「し」=シイタケ、エノキなどのキノコ類
「い」=さつまいも、じゃがいもなどのイモ類
・準備期間最終日は、お粥、玄米粥のような流動食のみにして、20時までには食べ終わるようにしましょう。
・水をこまめに1日２ℓ程度飲むようにしましょう。
≪ファスティング期≫
・固形物を一切取らない代わりに、水やカフェインレスの麦茶などで水分補給を行いましょう。
酵素ドリンクやプロテインドリンクで栄養補給を行います。
空腹を感じる前にこまめに飲みましょう。
・【酵素ドリンクをファスティングで飲むメリット】
野菜や果物を凝縮して作られる酵素ドリンクは、糖質がたっぷり含まれているため、初心者や普段糖質を多く摂っている方におすすめです。
十分な糖質を摂取するので、空腹を感じにくく低血糖を防ぐことが出来ます。
酵素ドリンクも様々なものがありますが、100％酵素エキスで作られた無添加の酵素ドリンクを選ぶことが大切です。
酵素エキス100％かどうかを知るには、原材料が書かれている部分を確認してみましょう。野菜や果物だけが記載されている場合は、100％酵素エキスなので安心して取り入れることができます。そして、保存料や安定剤が含まれていない無添加のものを選ぶようにしてください。
・【プロテインドリンクをファスティングで飲むメリット】
『プロテイン・豆乳・甘酒』を混ぜたドリンクを飲んで行うファスティングをオプティマムファスティングといいます。
これは、先端栄養学に基づいて考案されたファスティングです。
プロテインは、体内に吸収されやすく、たんぱく質含有量の多いホエイプロテインを使用します。酵素ドリンクを選ぶ場合と同様に、添加物や甘味料が少ないものを選ぶようにしましょう。
プロテインドリンクは1日３杯を目安に摂取します。
１時間ごとに少しずつ（約１００mlずつ）分けて飲みます。
空腹に耐えられなかったら、1日の目安3杯を越えても大丈夫です。
こまめに栄養補給を行うことで、低血糖症状が起こりにくくなります。
食べたい気持ちを極力抑えるために、半身浴や軽い運動をするなど、気分転換を図りながらリラックスして過ごすようにしましょう。
≪回復期≫
- ファスティングと同じ日数の回復期を過ごします。
- 初日は重湯やお粥といった、消化に良い食事を摂るようにします。また玄米粥より白米粥がおすすめ。具なしのお味噌汁も取り入れましょう。
- 回復期2日目からは、野菜や豆類、きのこ類なども加えたおかずとお粥を頂くとよいでしょう。お味噌汁は豆腐やわかめ、なめこ等の具を入れてもいいです。
- 徐々に固形物を摂り、体を慣らしていきましょう。
- ３日間の回復食が終わったらようやく普段通りの食事です。ただし、バランスのいい和食にしましょう。
- 出来る限りゆっくり少量を良く噛んで食べることを心掛けましょう。
ファスティングをする上で気をつける注意点
ファスティング中は、『好転反応』という体調の変化が起こる人が多い傾向にあります。
体内から排出された毒素が血液中に流れることで、一時的に汚れた血液が全身に回ることで起こる様々な症状を指します。
好転反応が出るということはファスティングが成功している証拠ですので、不安に感じなくても大丈夫です！
ファスティング中は、以下のような症状に気をつけましょう。
・頭痛
・肩こり
・腰痛
・吐き気
・めまい
・喉の腫れ
・ニキビなどの肌荒れ
しかし、酷い症状の場合は好転反応によるものではない恐れもあるので、直ちにファスティングを中止してください。
免疫力の低下
また、ファスティング中は免疫力が低下していることも覚えておきましょう。
体温は低くなり、風邪を引くリスクも高まるので、気候が安定している時期（春～初夏、秋）にファスティングをすることをおすすめします。
水分をしっかりとる
そして、塩分は一切摂らないことになるため体内の水分量が保たれにくく、脱水にもなりやすい為、入浴は軽くシャワーを浴びる程度にしておきましょう。
どうしても湯船に入りたいときは、水分補給をしながら入るといいでしょう。
おわりに
今回は「ファスティングの基礎」についてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？
今回の記事を参考にしていただき、ファスティングに関する正しい知識を身につけた上で、マイペースに無理のない挑戦をしてみてください！！
ファスティングが成功すれば、体の変化が実感できること間違いなしです！！