ニアミー 運動不足の解消や健康維持には、手軽に始められるウォーキングがおすすめです。
朝昼晩と時間帯によってそれぞれ効果が期待できますが、朝のウォーキングにしか得られない効果があるのをご存じでしょうか。
今回は朝のウォーキングが良い理由や注意する点など、特徴についてご紹介していきます！
朝にウォーキングをおすすめする理由とは
朝に歩くことで、夜には得られない効果が期待できます。
ウォーキング初心者は朝ウォーキングを試してみて、効果を実感してみてください！
1 脳が活性化されて日中の集中力が上がる
ウォーキングなどの軽い運動は脳の血流を良くして、集中力や思考力に関連のある脳の働きが活発になります。
朝にウォーキングをすることで、仕事や学習への集中力がアップし、頭がさえてアイデアも浮かびやすくなる効果があります。
朝から運動すれば、午前から活力のスイッチをオンにして1日をエネルギッシュに過ごすことができるでしょう。
2 メンタルヘルス・精神に良い影響を与える
朝ウォーキングのメリットは朝日を浴びることができる点です。
起床してすぐに朝日を浴びることで、元気になるホルモンのセロトニンが活性化します。
セロトニンは体内時計のリセット効果があるため、脳と身体を睡眠状態から覚醒させてくれます。
またセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を安定させる働きがあります。
そのため朝からスッキリとした気分で過ごすことが期待できます。
セロトニンは10分以上のウォーキングで充分に活性化します。
年齢とともにセロトニンの分泌量は減るので、一日を楽しく過ごすため朝10分のウォーキングを積極的に行うのがおすすめです。
3 痩せやすい身体になる
朝起きると眠っていた時の副交感神経優位の状態から、体内の機能を活性化させるための交感神経優位の状態へと切り替わります。
このスイッチ切り替えのときは代謝が低く、普段と同じ活動をしても消費カロリーは低いままなのです。
朝ウォーキングを取り入れることによって、運動による刺激が代謝を高めることにつながります。代謝が高いままだと、普段と同じ活動量でもいつも以上の消費カロリーが期待できるのです。
必死に運動しなくても痩せやすい身体が作れるのはすごいメリットですね！
4 睡眠の質が向上する
朝日を充分に浴びることによって活性化したセロトニンの効果は、夜まで続きます。
朝に分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンというホルモンに変化します。
これが快眠を促す効果があり、質の良い睡眠にもつながるのです。
朝ウォーキング最適な時間とは
朝ウォーキングの効果は伝わったと思いますが、効果を充分に高めるためには運動を始めるタイミングを意識しなければいけません。
原則、朝ウォーキングは起床後30分経ってからをおすすめします。
寝起きすぐは、まだ身体が眠っている状態で筋肉が固まっているため、すぐに運動をすると怪我をするおそれがあります。
軽くストレッチをして、筋肉を動かしてからウォーキングをするようにしましょう！
ダイエット目的なら「朝食前」がおすすめ
脂肪燃焼効果を高めるダイエット効果を期待するならば、朝食前のウォーキングがおすすめです。
これは朝起きて食事をするまでは空腹期間が長く、体内の糖質が消費されている状態なので、
糖質が少ないとエネルギー消費として脂肪が燃焼されるからです。
ただし体内の糖質が少なすぎると、身体は飢餓状態を感じて脂肪を溜め込む働きをします。
運動前に糖質を含んだ食べ物を軽く摂り、水分補給も行ってからウォーキングを始めるようにしましょう。
体型維持が目的なら「朝食後」がおすすめ
体型維持を目的とするならば、朝食後のウォーキングがおすすめです。
食後は多くの栄養を溜め込んだ状態なのでそのまま動かなければ体脂肪として蓄積されてしまいます。
朝食後のウォーキングでエネルギー消費することで、体型はキープされ栄養もとりつつ健康的な身体づくりができます。
食後すぐに運動をすると消化不良を起こしてしまいます。
食後30分～1時間経ってから動くようにしてください。
朝ウォーキングの用意
朝の運動前にはしっかりとした準備が必要です。
注意すべき点とおすすめの準備物についてご紹介します。
水分と栄養補給をしっかりと
寝起きの身体は、水分が不足しており血液もドロドロとした状態なので、この状態で運動をすると脱水症状を起こす可能性があります。
起きたらまずコップ1杯程度の水を飲んでおきましょう。
冷たい水だと体温を下げてしまいますので常温のものか、体温と同じくらいの温度の白湯がおすすめです。
加えて空腹状態で運動をすることで貧血やめまいを起こす場合もあります。
バナナなどの糖質が含まれている食べ物がおすすめですが、食欲がない場合はナッツ類など軽めのものを食べても大丈夫です。
荷物は最小限にまとめる
朝のウォーキングは身体への負担が大きいため、余分な負荷をかけないように荷物は最小限に抑えましょう。
最低限の準備物とは
動きやすい服・靴・飲み物・タオル・貴重品がおすすめです。
それと斜め掛けの鞄は身体の片側にだけ負荷がかかり、歩く時の姿勢が歪みがちになります。
途中で掛ける側を逆に入れ替えたり、あまり重くならないように工夫するといいでしょう。
ペットボトルの収納スペースがついた軽めのリュックやウエストポーチも便利です。
冬は圧縮できるダウンジャケットがおすすめ
寒い冬のウォーキングは着脱でき、携帯性がある暖かいジャケットを持っておきましょう。
圧縮して小さく畳むことのできるタイプは、かさばらないのでウォーキング時におすすめです。
朝ウォーキングのときの注意点
朝のウォーキングは良いことずくしですが、どんなものにも注意する事があります。
ここでは、朝ウォーキングで意識しておいた方が良いことをまとめていきます。
運動負荷は軽めに
朝はまだ身体が完全に覚醒していないので、運動は負荷を少なくするように心がけましょう。
また歩くテンポも速くなり過ぎないように注意が必要です。
ウォーキングの時間は30分までを目安にしてください。
血圧が高めの方は朝ウォーキングを控えましょう
朝は血圧が急激に上がる時間帯です。
朝に運動をすると、血圧が高い方は脳卒中や脳梗塞のリスクが高まります。
特に外の気温が低い冬の朝は、ウォーキングを控えるようにしてください。
歩く場所に注意
人通りのない道を歩くときは、防犯対策をしっかり取りましょう。
他にも運動をしている人がいる大きな公園や、すぐに駆け込めるような24時間営業のコンビニや交番がある道を選ぶことをおすすめします。
また、イヤホンで音楽やラジオを聴いていると、周囲の音が遮断されて危ない場面もあります。
朝は車の通りが少なく勢いよく走っている車も多いため、周囲の状況にすぐに気付けるような状態で歩きましょう。
朝ウォーキングのデメリット
メリットのしかないように見える朝ウォーキングですが、デメリットもあります。
そちらもしっかり考えて自分にあった時間帯に歩きましょう！
汗をかいた後の処理が面倒
ウォーキング後に汗をかいても夜だとお風呂に入ってそのまま眠ることもできますが、朝はシャワーを浴びたり着替え直したりと、ウォーキングをした後の処理が面倒に感じることもあります。
時間が無い方は難しいかもしれませんね。
冬は危険が増す
冬の朝ウォーキングは時間帯によってはまだ暗く、夜のウォーキングよりも人の通りが少ないため、防犯意識を高く持つ必要があります。
また道が凍っている場合もあり、滑って転ぶ危険性も出てきます。
特に冬の朝は1日の間で最も気温が低い時間帯なので、防寒対策も念入りにしなければいけません。
起きてすぐの運動は怪我をしやすい
起床後は身体が充分に温まっておらず筋肉も固まっている状態ですので、人によってはウォーキング時の怪我のリスクが高まります。
しっかりストレッチをしましょう！
おわりに
ウォーキングの時間帯にはそれぞれメリットとデメリットがあるので、自分に合ったスタイルで楽しむことが必要です。
でも朝ウォーキングは他の時間帯より効果が期待できるため、やっぱり朝に歩きたいところ。
そのためにも、毎日しっかりと睡眠を取って体調を整えておくことも大切です！