zumy あなたは今の体重が重いと感じていますか？もしくはもう少し重くてもいいのに、と思っていませんか？
体重の悩みは男女問わずつきまとうもの。
でも実は健康的に過ごしていくには、太りすぎもやせすぎもよくないのです。
今日は体重について悩んでる方向けに、いわゆる丁度いい体重である「適正・平均体重」について説明していきます！
体重はいつ測るの？適切なタイミングとは
まず最初によくある疑問ですが、体重は一日で結構変動するものです。
かなりの割合で、お風呂上がりに体重を測ってる人が多いのではないでしょうか？
お風呂上がりの体重測定は入浴中に汗で水分がなくなり、消化促進も手伝ってあまり正確とは言えません。
食事直後も食べ物が消化されてないため、体重が一時的に増加することが多いでしょう。
そのため体重を測る適切なタイミングは、朝起きてからご飯を食べる前・夕食後2～3時間立った頃が良いとされています。
しかしあくまで推奨なので、同じ時間帯であれば体重変化に気づけます。
タイミングも大事ですが、それ以上にいつも同じ時間と環境（服を最小限にする）にして体重を測り比較することが重要です。
BMIであなたが適正体重かどうかを知ろう
まず適正体重についてですが、国際的な指標として用いられるBMI（Body Mass Index）を使って調べることができます。
適正体重は「BMIが22前後の体重」のことを指します。
いわゆる「標準体重」と呼ばれているものが「適正体重」となります。
適正体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22（BMI）
この式で適正体重を出すことができます。
例えば、160センチの方だと
1.6×1.6×22＝56.32キロ
56.32キロが適正体重となります。
この式を使ってみて適正体重を調べてみましょう。
年齢問わずに、身長だけでご自身の適正体重を計算できる方法です。
ただし子どもは「カウプ指数」や「ローレル指数」という別の指標で肥満度を計算しますので、ここでは妊娠されている方を除く高校生以上の方の適正体重を知る方法です。
太り過ぎ・肥満かどうか調べよう
日本肥満学会ではBMIが25を超えると肥満と言われています。
また、BMIが18.5を切ると低体重（痩せ型）となります。
今のご自身のBMIを知りたい方はこちらの式で求められます。
BMI＝体重（㎏）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））
また体重は標準でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」の場合もあります。
特に「内臓脂肪」が多い方は要注意！
内臓脂肪が多いと、高血圧や糖尿病など様々な生活習慣病にかかりやすくなります。
男性では腹囲85センチ以上、女性では腹囲90センチ以上だと、内臓脂肪が溜まっていると考えられます。
腹囲の調べ方は、立った状態でおへその高さでお腹周りをぐるっと一周計ります。
お腹に力は入れずに自然な状態で計りましょう。
BMI25を超えていた方は、4段階で肥満度が分けられますので要チェック！
BMI25～30未満 肥満度１
BMI30～35未満 肥満度２
BMI35～40未満 肥満度３
BMI40以上 肥満度４
基本的に、BMI35を超えると「高度肥満」となり、運動が危険となり「医療機関受診」となる「診断や治療の対象となる位置づけ」の肥満となります。
また肥満外来では「血液検査」をしてもらえたり、「生活習慣の見直し」など医師が考えた減量法に基づいた献立を管理栄養士が作ってくれる上に、保険も適用できるためしっかりと取り組めます。
ちなみにここまでの肥満の方は、日本人成人で0.2～0.3％しかいないので該当する人は危険信号！
このレベルになると足首にも負担がかかり、自重を支えきれなくなる可能性があります。
そして割合が多いBMI25（肥満度1）を見てみると、160センチで体重64キロになり、ややぽっちゃりというイメージですね。
適正体重と比べると
心血管系疾患死亡リスク 49％
呼吸器系疾患リスク 38％
がんの死亡リスク 15％
とリスクがかなり増えます。
このようにBMI25を過ぎると、様々な健康リスクが出てきますので指標にしてください。
減らない体重・太り過ぎから適正体重に戻す為には
肥満・太り過ぎ状態に該当してしまった方は、健康的に体重を落としていきましょう。
無理なくダイエット・体重管理することが大事。
体重を落とすといえば運動が必須に思えますが、実は食生活だけでも標準体型を手に入れることができるのです！
もちろん健康のためには運動も必要なので、ウォーキングレベルの運動はしておきましょう。
食事・食生活の改善で体重を落とす
食生活で意識してほしいポイントをまとめました。
項目は多いですが意識するだけで、効果ははっきり現れるのでチャレンジしてみてください。
・朝ごはんはしっかり食べる
体重を減らすために朝ご飯を食べない！という人もいるかもしれませんが、朝ご飯を抜くと基礎代謝が下がります。
基礎代謝とは寝ていても生命維持などで消費するカロリーのことで、結果としてカロリーを消費しにくい体質となってしまいます。
加えて朝にエネルギーをしっかりとっておかないと、日中での活動がエネルギー不足になりあらゆるパフォーマンスが下がってしまいます。
・量は腹8分目
ご飯は少しずつ減らしていくことが減量のコツ！
例えば今まで定食を大盛で食べていたら、大盛をやめる。
物足りなければその分サラダのような低カロリーなものを食べてみてください。（ドレッシングは減量の敵なので少量にしましょう）
たくさん食べなくても満腹中枢を満たすため、よく噛んでゆっくり食事を摂るといつもより少量で満腹感を得られます。
空腹だとご飯が美味しくなりますし、食に対しての満足度が上がって「空腹」を楽しめるようになります。
・おやつは午後3時まで
間食は午後3時までに終えましょう。
難しければせめて4時まで。
夕方以降は体が摂取したカロリーを吸収するモードへと突入します。
カロリー代謝が高い昼までに間食を終えましょう。
・夜は消化のいいものを寝る３時間前までに
できればあっさりとした和食のような胃に負担がかからないものを、寝る3時間前までに食べ終えましょう。
あっさりとしたものとは、脂分が少なく味付けが濃すぎないものです。
ご飯は糖分が多く含まれているのでお茶碗1杯でセーブできると良し。
夕飯を軽くすることで、翌朝お腹が空きしっかりと朝ご飯が食べられるようになります。
やせすぎの人が体重を増やすためには
前述したように肥満は健康リスクがありますが、やせすぎ（低体重）の人も健康リスクがあります。
自分の体重を客観的にしっかりチェックして、「太りたくても太れない」と言った人や「もっと痩せたい！」と既に低体重なのにダイエットをしている人は体重を増やしましょう。
痩せすぎと言われるBMI18.5以下の方は、体力低下、倦怠感、貧血、骨量低下、注意散漫の症状が出ることがあります。
女性の場合は、無月経、不妊、出産できてもこどもが低出生体重児で生まれるなどの色々なリスクがあります。
ただ筋肉や内臓脂肪等の状況もありますので、一概にBMI18.5の方が不健康なわけではありません。
ここからは男女別に体重を増やすコツをお伝えします。
男性が体重を増やすには
元々体脂肪が女性より付きにくい男性は「体重を増やしたい」や、「体格をよくしたい」という悩みはありませんか？
食が細かったり、食べても太れない方は消化吸収能力がもともと低い可能性があります。
男性が体重を増やすにはとにかく「食事を増やす！」それだけなのです。
具体的な対策は以下
・一度に多く食べられないのであれば、1日３食ではなく1日5食にしてみる
・間食は糖質量が多い筋肥大（バルクアップ）用のプロテインにしてみる
・おにぎりをおやつにしてみる
・「タンパク質」を意識して摂る
また消化吸収能力が低い方は、タンパク質と一緒に酵素のサプリを取ってみましょう。
女性が体重を増やすには
女性は「食べてはいけない」「太ってはいけない」などの思い込み・強迫観念からやせすぎを招いている可能性があります。
過食症や拒食症などの自分ではどうしようもできないような摂食障害の場合は、病院の受診を強く推奨します。
まずは食生活の見直しをしてみましょう。
主食を抜いたりしていませんか？
サラダやフルーツだけ食べていませんか？
定食などの、主食と副菜が含まれたバランスの良い食事を意識して食べましょう。
食事の量を増やすと、体が省エネモードから食べ物を吸収するモードになり、体重が勢いよく増えるかもしれません。
ですが人間には体を一定の状態に保つ機能が備わっていて、ある程度体重が増えると増加も緩やかになってきます。
食事で気力が戻ってきたら、運動もしていきましょう。
特に午前中のウォーキングは気持ちが良くて、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されますので気持ちまでHAPPYになれます。
BMIは絶対にあわせないとダメなものではない
BMIの標準体重は「病気になりにくい体重」の基準の数値です。
例えばBMIが平均以下・以上でも健康的な人はたくさんいます。
大切なのは数字ではなくて「各自が自分の体を知ること」です。
人によってちょっとぽっちゃりしていた方が、精神的にも元気に過ごせる！とか、やせてる判定だけど体調がいい例は数多いでしょう。
自分の人生で「〇キロまで体重が落ちてしまうとふらふらする」という経験ありませんか？
「〇キロ～〇キロまでが一番元気でいられる」という自分にあった健康基準を知っておくのが重要！
あまり体重に囚われすぎずに、ある程度であれば気持ちを楽にして体重管理を楽しみましょう！