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ダイエットをしよう！と思った時に、まずはランニングをはじめたり、ジムに入って筋トレをするなど運動から入る人も多いでしょう。
筆者も確かに「走るぞ～！」と意気込んでランニングから始めてみました。
ですが結果は少しも出なくて、がっかりしたものです。
逆に激しい運動後は食欲が増え吸収率も高くなるので、せっかく消費したカロリーも水の泡でした。
そんな時に目にしたのは「ダイエットは食事が9割」という情報です。
今世間ではたくさんのダイエット法が溢れていますが、やせる為には食事が最重要という風潮になりつつあります。
実際にダイエットは食事がすべてと言っても過言ではないのです！
今回は痩せるための食事のすべてをお伝えしていきます！
アンダーカロリーがダイエットのすべてを決める
アンダーカロリーとは、消費カロリーより摂取カロリーが少ない事を言います。
ダイエットの極意は消費するカロリーのを増やすより、摂取カロリーを減らしたほうが楽ということなんです。
カロリーコントロールの意識はとても大事！
体重60キロの人が30分ジョギングすると消費するカロリーは、180～210キロカロリーほどと言われています。
これはおにぎり1.5個分くらい。
クッキーだと、4～5枚ほど、ショートケーキの約半分ほどです。
女性で50キロくらいの体重ですと、30分ジョギングしても150キロカロリーくらいしか消費できません。
これではおにぎり1個にも満たない消費カロリーです。
ポテトチップスだとわずか10～15枚ほど！
しかも運動をしてもすべてのカロリーが脂肪燃焼するわけではなく、脂肪を燃やせるのは大体消費したカロリーの半分くらいだと言われています。
つまり頑張って運動をしても消費できるカロリーは食事に換算すると少なく、食事でカロリーコントロールするほうが遥かにラクなのです！
実際にどのように食生活を意識すればいいのか
基本的には生活リズムを整えて毎日3食、同じ時間に食べることが大切です。
ダイエット中のおやつはなるべく控えましょう。
もしどうしてもおやつがやめられない！という人も、1日1回決まった時間に100～200キロカロリー以内に抑えてみてください。
食べる量ですが、昼をしっかり食べ夜を軽めにして「朝：昼：夜＝3：4：2」くらいのカロリーバランスで食べられると良いですね。
食事の選び方・食べるべき食材
・タンパク質
食事内容ですが、卵や肉・魚・大豆・乳製品などのタンパク質を意識して摂りましょう。
タンパク質は筋肉を作る以外にも、睡眠の質を改善し髪の毛や爪や肌を健やかにする働きがあります。
タンパク質の1日の必要量は総カロリーの2割ですが、不足している人が多いです。
食品だけから摂取するのが難しい場合は、プロテインドリンクやプロテイン健康食品などを取り入れるのもいいですね。
とはいえ過剰摂取は臓器に負担をかけ、脂肪として溜め込むこともありますのでご注意くださいね。
・脂質と糖質
逆に脂質と糖質は現代では必要量を超えて摂取してしまうことが多いです。
脂質も糖質も摂りすぎると体脂肪になってしまいます。
極端な糖質制限をする必要は全くありませんが、昼も夜もごはん大盛り！という生活はダイエットには良くありません。
糖質は1日の必要カロリーの5～6割を占めるのが良いバランスです。
基本的には食パンであれば6枚切り1枚。
ご飯であればお茶碗1杯を意識していきましょう。
麺類は、普通盛りでも糖質量が多い食事ですのでラーメンやパスタはなるべく避けるといいでしょう。
日本人の体は脂質を消化し代謝することが得意ではありません。
これは日本人が昔から農耕民族で主食のご飯（お米）を消化し、効率よくエネルギーに変える体である為です。
欧米の食生活が入ってきてから脂質の多い食事が増えましたが、元々消化吸収が得意でない日本人は、胃もたれや消化不良を起こしてしまったり、代謝せずに脂肪として体に蓄えやすくなってしまっています。
8時間サイクルで食事をとる
8時間ダイエットというものをご存知でしょうか？
これは1日のうち8時間だけ食事をとる事が可能という制限ダイエットです。
よく芸能人が18時以降はご飯を食べない、などのダイエットをしていると思いますがこちらも同じものに当たります。
効果は凄まじく人によっては一ヶ月で見た目に変化がでるぐらいです。
活動して、エネルギーを消費している時間中のみカロリー摂取するので効率よく痩せれます。
8時間のうちなら好きなだけ食べていいというものなので、食事管理ができない方は試してみてはいかがでしょうか？
間違った食事制限とは・注意点
基本的に食事でのカロリーを抑えていくことになりますが、間違った食事制限をしてしまうとリバウンドに繋がったり、精神的に辛くなり効果がでるまでダイエットが続けられません。
食べたいものを我慢しすぎるのは良くないので、どうしても食べたい！と思ったら、消化や代謝活動が活発なお昼の時間帯に食べることをオススメします。
またいくら食事制限が大切だからと言って極端な食事制限は良くないです。
あまりにも食べないでいると体が生命の危機を感じ飢餓モードになり、少しの食事でも体に体脂肪として溜め込もうとします。
また、ダイエット中にはやってしまいがちな間違いもあります。
・ 朝ご飯を抜いてしまったのでお菓子を食べる
・ ケーキは控えるけど、甘い飲み物を飲む
・ 体にいいと思って、野菜ジュースを飲む
・ 朝時間が無いから菓子パンを食べる
市販の甘い飲み物や、野菜ジュースにはたくさんの糖分が含まれています。
また、菓子パンは「主食としてのパン」ではなく「お菓子（嗜好品）」です。
ほぼ糖質と脂質で１個400キロカロリーくらいある菓子パンも多いので栄養バランスを考えるとあまり良くないですね。
適切な摂取カロリーの計算
それではどれくらいのカロリーを減らせば体重を減らせるのでしょうか？
1キロ減らすのに必要なカロリーが7,200なので
7,200×（減らしたいkg） ÷ （日にち） ＝ 1日あたりで減らさないといけないカロリー
という式で求められます。
・例
一ヶ月で1kg落とすには
7,200 ÷ 30＝ 240キロカロリー
つまり
1日あたり自分が消費したカロリーから約240キロカロリー減らせば、一ヶ月で1kg減量できる摂取カロリーになります。
元の体重にもよりますが、1か月に１～２キロの緩やかな体重の減り方がリバウンドを防ぐポイントです。
次に一日に自分が消費するおおよそのカロリーの計算式を紹介します！
消費カロリーの計算方法
脂肪を１キロ減らすには、約7200キロの摂取カロリー減らすことが必要と言われています。
ですが、実際の生活では急に摂取カロリーを減らしたからといって、単純に比例して体重が減るわけではありません。
体には「恒常性機能」という常に体を一定に保とうという働きがあり、急激に体重や摂取カロリーを落とすと体は飢餓モードになって省エネ体質になります。
つまり「少しだけ食べても脂肪がつく」そんな体になってしまうのです。
なので、焦らず少しずつ時間をかけて体重や体脂肪を落としていくことが大切です。
では実際にどのくらいのカロリーを取って消費していけばいいのでしょうか？
しっかりと計算して日々の摂取カロリーに気をつけないといけません。
今回はたくさんある計算方法の中から、一番簡単な計算を紹介していきます！
基礎代謝の計算
まずは何もしなくても消費する基礎代謝を計算してみましょう。
基礎代謝は男性や女性また年齢によって基準値が違います。
基準値×体重＝1日の基礎代謝量（キロカロリー）となります。
基準値は下の表を参考にしてください。
1日で自分がどれだけカロリー消費してるかの計算
基礎代謝×活動代謝量＝1日自分がどれくらいのカロリー消費をしているのか
という計算が可能です。
活動代謝量は下の表を参考にしてください。
| 活動代謝量↓ | ||
| レベル１ | デスクワーク中心でほぼ運動しない | 1.2 |
| レベル２ | 週１～２の軽いウォーキングや筋トレ | 1.375 |
| レベル３ | 週２～３のランニングや筋トレ もしくは外回りや肉体労働者 | 1.55 |
| レベル４ | レベル３＋週４～５のランニングや筋トレ | 1.725 |
| レベル５ | スポーツ選手やアスリート | 1.9 |
ちなみに、在宅ワークの人だと基本的に自宅にいて運動をしない方は「レベル1」に該当します。
在宅ワーク中の人でも仕事前後にウォーキングやランニングをすれば、レベル２～４へ該当するでしょう。
この計算から出た数字が、自分が一日に消費しているカロリーです。
そこから先程の減らさないといけない摂取カロリーを引けば、落としたい体重への摂取カロリーがわかります。
まとめ
基準値×体重＝基礎代謝量↓
基礎代謝×活動代謝量＝ 1日の消費カロリー
7,200×（減らしたいkg） ÷ （日にち） ＝ 1日あたりで減らさないといけないカロリー
（1日の消費カロリー） ー （1日あたりで減らさないといけないカロリー）
＝1日の推奨摂取カロリー
おわりに
計算上ではこのように摂取カロリーを減らしていけば体重も比例して減っていきますが、体の構造は複雑で実際はこのようにうまくいかないことも考えられます。
ですが計算方法を知っていると、よりダイエットが進めやすいという人もいるはず。
スーパーやコンビニなどのお惣菜は栄養素の表記がありますし、自炊でも最近はレシピサイトにカロリーが載っていることが多いです。
日常にカロリー計算を取り入れて習慣化し、無理のないダイエットしていきましょう！！