ニアミー 
新社会人や新入生をはじめ異動や転職など、春になるとこれまでと生活環境が一変する人も多いことでしょう。
次第に新しい環境に慣れて最初の頃の緊張が緩んでくると、「会社や学校に行きたくない」「なんだか体調が悪い」「仕事や勉強に集中できない」といった状態になてしまう人がいます。
いわゆる「5月病」と呼ばれるもの。
今回は5月病の原因や症状、セルフチェックからメンタルケアの方法まで解説していきます！
なぜ春は気分が落ち込みやすいの？原因は？
5月病とは医学的な病名ではなく解説、5月の大型連休後に気分が落ち込むなど軽いうつ的な状態に見舞わ れる症状のことを指します。
ではどうしてこの時期に気分が落ち込むのでしょうか？
基本的に自分をとりまく様々なストレスが原因です。
その原因をまとめていきますので、自分がどれに当てはまるか要チェック！
環境の変化によるストレス
4月に新生活が始まる人も多いでしょうが、人は生活に大きな変化が起きると新しい環境に適応するために心身共に緊張状態になります。
この状態が続くとストレスが蓄積され、疲弊していきます。
さらに連休によって気持ちが緩むことで、抑うつ状態になるとされています。
気分が落ち込みやすくなるのは甘えとかではなく、人として当たり前のことなのです。
人間関係によるストレス
環境が新しくなると、人間関係もまた新しく作らなくてはいけなくなります。
周囲の人と仲良くなるために無理に合わせようとしたり、職場やクラスの雰囲気に馴染めずに苦労することもあるでしょう。
そうした緊張疲れやストレスも、5月病の原因の1つといわれています。
燃え尽き症候群
新入生や新社会人に多いのが燃え尽き症候群です。
入学や入社がゴールとなってしまい、その次の目標を見失って無気力な状態になるのが原因とされています。
新社会人だけではなく、仕事に慣れ始めた2年目以降の社会人のなかにも燃え尽き症候群になる人が増えています。
気象の変化による体調不良
4～5月にかけては天候が不順で、寒暖差も激しくなりがちです。
前日との5度以上の気温差は、自律神経の働きが乱れる原因とされています。
このような気象の変化によって体調を崩して、5月病の症状が現れる場合もあります。
連休中による不規則な生活
大型連休の間に夜更かしや朝寝を続けて生活リズムが崩れると、自律神経の働きが乱れてしまいます。
また、せっかくの休みだからといって予定をびっしり入れるなど、新生活で疲労が溜まった状態で無理をすると体調に影響が出てきます。
メンタルが落ち込むとどのような症状が現れるのか
5月病になると身体的にも精神的にもさまざまな症状が現れます。
身体的症状では、重い疲労感、頭痛、動悸、胃痛、吐き気、食欲不振、不眠や寝覚めの悪さなどの特徴が挙げられます。
精神的症状ではマイナス思考や憂うつになったり、不安感、イライラ、無気力、倦怠感、やる気が出ない、といった症状が現れるようになります。
5月病は誰にでも起こり得るものです。自分の状態を確認するためにも、ここでセルフチェックをしてみましょう。
あなたのメンタルは大丈夫？5月病チェックリスト
文字を押すと自動カウントするので、自分に当てはまる症状をカウントし、現在のレベルをチェックしましょう。
・0 問題なし
・1～4 まだまだ元気です
・5～7 少し気落ちしています
・8～12 注意が必要です、一度自分の状態を見つめ直して早々にケアを始めましょう。
・13～ 健康・日常に影響が出ている可能性が高いです。メンタルの専門家へ相談しましょう。
メンタルケアの方法まとめ
落ち込んだ気分を戻していくために大切なメンタルケアの方法についてご紹介します。
早期にケアができれば早い人で数日、時間をかけた場合には大体1～2カ月で気持ちは戻っていきますが、症状が悪化してしまうと深刻なうつ病になりかねません。
5月病の大きな原因はストレスに関係しているため、無理に頑張ろうとすると逆効果になります。
まずは自分の今の環境にストレスの原因があることを自覚し、疲労回復や気持ちをリフレッシュすることを心がけましょう。
ストレス解消に役立つ食品を摂取する
普段の行動すら意識してなにもできない、という場合は食べるものを意識しましょう！
元気がでてきてから他のことをすればよいのです。
・トリプトファン
幸福ホルモンであるセロトニンには、ストレス解消や睡眠の質を高める効果があります。
そのセロトニンを作り出す働きがあるのが「トリプトファン」という栄養素です。
バナナ、乳製品、大豆製品、さつまいも、イワシ、雑穀、卵、ゴマ、ピーナッツに多く含まれています。
・ビタミンC
ビタミンCは「抗ストレスビタミン」とも呼ばれ、疲労やストレスへの抵抗力となる副腎皮質ホルモンを作るのに必要な栄養素です。
パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、キウイフルーツ、イチゴなどに多く含まれています。
ビタミンCは加熱することで成分が溶け出してしまうものもあるので、加熱しても栄養が丸ごと取れる味噌汁やスープがお勧めです。
・ビタミンB1
ビタミンB1には情緒を安定化させる働きがあり、疲労回復にも効果的です。
豚肉、レバー、うなぎ、かつお節、卵、豆乳、玄米などに多く含まれています。
冷たいものより温かいものを食べるほうが基礎代謝が上がって、疲れにくい身体作りができます。
料理が苦手な人は、頑張って調理しようとするとかえってストレスになります。
総菜を買うときや外食でメニューを選ぶときの参考にするなど、無理なく食生活に取り入れるのが良いでしょう。
体を動かしてリフレッシュする
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすると、脳内のセロトニンという幸福ホルモンが活発になりストレスに強い身体作りができます。また運動によって、ほどよく身体が疲れると寝付きも良くなっていきます。
無理に続けようと思わずに、一駅前で降りてウォーキングをするなど簡単なことから始めていくのがお勧めです。
外に出る元気がない人には、人があまりいなくて落ち着ける夜ウォーキングをおすすめします。
趣味に打ち込む
自分の好きなことをすることで、脳内のセロトニンが活発になってストレスが緩和されます。
趣味すらやる気が起きない場合は、〇〇分だけやって終わる！と、あえて時間を決めてやってみると気分転換になります。
生活リズムを整える
不規則な生活は体内リズムを乱し、肉体の健康だけでなく精神面でも不調をきたします。
休日であっても、普段の起床・就寝時間から1時間以上ずれないように気をつけましょう。
睡眠の質を高めるためにも、寝る前にパソコンやテレビやスマートフォンといった脳の刺激になるデジタル機器に触れるのはできるだけ避けましょう。
情報をカットする
気分が落ち込んでいるときにさまざまな情報に触れ過ぎると、キャパオーバーになりやすくさらに憂うつ状態になります。
なんとなくつけっぱなしにしているテレビは電源を切って、SNSといった他人の情報や感情がダイレクトに目に入るものからも距離を置きましょう。
悩みや不満を溜め込まない
悩みや心配ごとを話すことで自然と気分転換になり、心がデトックスされるという効果があります。
同じ境遇の仲間や家族や友人など誰かに悩みを打ち明けて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
他にも、音楽を聞いたり映画を観るのもお勧めです。
「涙活」という言葉もありますが、思いっきり泣けるような映画を観て涙を流すことも抑え込んでいた感情が発散されて気持ちがスッキリする効果があります。
涙を流すこと自体が人間のストレス緩和のための防衛機能なので、我慢せず泣きましょう！
アロマセラピーを活用する
アロマには脳の働きや感情を整える効果があります。
5月病の症状には、リラックス効果の高いラベンダーやカモミール、オレンジスイートなどのアロマオイルがお勧めです。
ハンカチに数滴かけて日常使いをしたり、枕元にアロマポットやディフューザーを置いたりして、アロマ効果を活用するのも良いでしょう。
おわりに
何歳になっても元気がでなくなることは何回でも訪れます。
そういった時は自分を責めたりせずに、元気がでなくなる仕組みと対策を知って落ち着いてゆっくり回復していきましょう！