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皆さんは朝起きてどのように過ごされているでしょうか？
「朝はギリギリまで寝ていたい。」という人もいれば、「朝早く起きて運動しています！」という人までいて、朝の過ごし方は様々でしょう。
朝をどう過ごすかが、1日を気持ちよく過ごすための鍵と言っても過言ではありません。
朝の流れに健康と美容に良い習慣を取り入れる事で、終日気持ちよく過ごすことができるはず。
今回は、美容と健康に良い「起床後のルーチン」をご紹介していきます。
健康的に過ごすための朝の基本ルーチン
健康的に過ごすには、朝は体に負荷をかけずにリラックスしながら動き出すことが大切です。
時間に余裕を持てるよう目覚ましをかけておきましょう。
ゆっくり深呼吸をして、軽く伸びをしてから布団から出ると起きるモードになるのでおすすめです。
①朝日を浴びる
布団から出たらまずは朝日を浴びましょう。
1日が24時間であるのに対して、人間が本来体の中に持っている「体内時計」は実は24～25時間のリズムを刻んでいます。
このズレを合わせるのに役立つのが「太陽の光」です。
強い光によって体が朝が来たと認識し、しっかりと起きた瞬間から活動できるようになります。
ちなみに曇っていても雨でも陽の光は強いので大丈夫！
天候に関わらずに陽の光を浴びましょう。
②水分をとる
次に1杯の飲み物を飲みましょう。
寝ている間は8時間くらい何も飲んでいない状態なので、身体が水分不足でカラカラです。
そのため血液がドロドロになっているので、早めに水分をとりサラサラにしましょう。
オススメはコップ1杯の「常温水」です。
冬場は体を温められる「白湯」を飲むことをおすすめします。
体中に水分が行きわたるのが感じられますよ。
ちなみに、筆者は朝起きたらまずヤカンでお湯を沸かすことがルーチンになっています。
③歯磨きをする
歯磨きは水分をとるタイミングと前後しても大丈夫ですが、朝ご飯を食べる前に歯磨きしましょう。
起床時は口の中にかなりの雑菌が滞在している（なんとトイレと同じぐらい！）ので、そのままご飯を食べると雑菌も食べてしまうことになります。
加えて食後すぐに歯磨きをする人もいると思いますが、食べ物を咀嚼したばかりの歯はエナメル質が溶け出してしまう状態になっており、その状態で歯磨きをすると歯が傷ついてしまいます。
食後歯磨きをしたい場合は、30分経過してからなら歯を傷つけずに磨くことができるのでオススメです。
④朝食をとる
朝は起きたばかりで必要なエネルギーが多い上、午前中しっかり活動するために朝食が必須です！
朝食を抜くだけで脳の覚醒も遅れ、パフォーマンスが発揮できなくなります。
朝からあまりご飯が食べられないという人には、バナナやリンゴ、イチゴなどのポリフェノールが含まれているフルーツがおすすめ。
フルーツは果糖という「糖質」が含まれていて、すぐにエネルギー変換できるのです。
特にバナナは「完全食」とも呼ばれていて、「生きるために必要な栄養素を十分に含んでいる食品」にあたります。
効率よくエネルギーを吸収すれば、早く100％の力で1日を始められますよ！
また朝食には適度なタンパク質も大切です。
タンパク質を摂ることで、昼間イキイキと過ごせる「セロトニン」というホルモンが出やすくなります。
朝食に卵料理や牛乳など手軽なタンパク質を取り入れてみるもの良いでしょう。
⑤軽い運動・ストレッチをする
タイミングは任意ですが、朝からちょっとした運動・ストレッチをすることで身体と脳が活動モードに切り替わり、頭がスッキリしやすくなります。
ウォーキングなどでも効果があるので運動する時間がとれない人は、通勤時の歩く時間を意識してみてください。
↓こちらで「短時間で効果的なウォーキング」を解説した記事をあわせてお読みください↓
美容に良い起床後のルーチン
基本的なルーチンは説明しましたがこれに加えてプラスαでやると、美容に効果的なものを紹介していきます！
もちろん前述した基本ルーチンをやるだけでも美容に効果は出るはず、両方習慣化しましょう！
①洗顔
まずは洗顔です。
歯磨きと一緒のタイミングですると目もしっかりと覚めて○。
温度についてですが、冷たい水や湯気がでる42度を超えるようなお湯はNG。
冷水だと肌が引き締まってアンチエイジングになる、毛穴が引き締まるなんて話もありますが、実際は血行が良くなるからという一時的なものという意見が多いです。
オススメの温度は人肌ぐらいのぬるま湯が一番ダメージもなく、乾燥もしにくいです。
タオルで拭き取る際は、こすらずポンポンと軽く押し付けると肌にダメージがないですよ。
時間があるなら、洗顔後シートマスクをするのもおすすめです。
しっかり保湿がされれば1日中しっとりとした肌になり、更に化粧乗りも良くなります。
顔の乾燥がひどいときは、水洗顔やふき取り化粧水だけにしてみましょう。
逆に夏場など顔のべたつきが気になる時はスクラブ洗顔をしてみてください。
寝ている間に溜まった皮脂や汗をしっかりと落としてクリアな肌にしてくれます。
②サプリメントを摂る
夏場は、朝食を食べたら内側からもUVカットをするために「飲む日焼け止め」のサプリメントを飲むのも美容の為には有効です。
ただし、飲み合わせもありますので医師から薬を処方されている場合は、サプリメントを一緒に飲んでいいか必ず医師や薬剤師に相談してください。
注意！実は朝より夜にやった方がいいこと
朝に食べたほうが良さそうな食品や朝にやった方が良さそうなことでも、実は朝より夜の方が効果的なものがあるんです。
ここではそんな朝より夜にやった方がいいことをご紹介！
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系フルーツを食べる
フルーツは朝に食べるのが美容に良いと思って、朝食にフルーツを食べている人が多いのではないでしょうか？
実はフルーツの中でも「オレンジ」などの柑橘系のものには光毒性物質の「ソラレン」という成分が含まれています。
「ソラレン」が含まれた食品を食べて、紫外線に当たると吸収作用が高くシミやそばかすの原因になりやすいのです。
「ソラレン」の紫外線吸収効果は約9時間ほど持続してしまうので、一日中吸収してしまうことに…。
とはいえ柑橘系フルーツには老化を防いでくれる抗酸化作用のビタミンCも豊富に含まれていますので、食べるなら夜がおススメです！
タンパク質とカルシウムをとる
もちろん朝食で摂ることも大切ですが、夜に摂ることで寝ている間に更に吸収されやすく、骨や筋肉などの組織が作られやすくなるのです。
これは夜に特にとるよう意識するといった程度で大丈夫です！
お風呂に浸かる
時間があるからとゆっくりとお風呂に浸かるのも避けた方がいいでしょう。
熱いシャワーを浴びるのは体を目覚めさせるのには良いのですが、ゆっくりとお風呂に浸かってしまうと「副交感神経」が優位になり、これから1日が始まるのに「リラックスモード」になってしまいます。
お風呂に入らないといけない場合でもサッとすませるようにしましょう。
朝シャンする
身体を目覚めさせるためには良いと言ったシャワーですが、実は頭皮には悪影響。
シャンプーをすると、頭皮や髪の毛を外からのダメージから守ってくれている役目をしている大切な膜を洗い落としてしまう恐れもあるので、1日ガードがない状態で過ごさないといけません。
また完全に髪の毛を乾かさないキューティクルが開いた状態で外出してしまうと、ダメージにさらされやすくなってしまいます。
寝る前にしっかりとシャンプーをしてその日の汚れを落とすのが、正しいシャワーの使い方。
朝シャンするなら頭は洗わずに、身体だけに当てるようにしましょう。
おわりに
今回は朝の健康と美容面から朝のオススメのルーチンを紹介しました。
一回ルーチンを決めてしまうと、朝の準備が本当にスムーズになりますしそのあとの時間も充実します。
ご自身に合う朝のルーチンをぜひ見つけて生活に取り入れてみてくださいね。