デスクワーカーの疲れた目を助けます!視力維持・回復する方法まとめ

目の疲れ

日々ひたすらパソコンへ向かって仕事をしているデスクワーカーの皆さん、目の疲れ以外にも肩こりや頭痛に悩まされていませんか?

特にパソコンモニターを見続けている皆さんは、眼に対しての「ぼやけ」や「かすみ」などダメージを感じて悩んでいる方も多いと思います。
とは言えお仕事で継続的にパソコンへ向かわなくてはなりませんよね。
仕事以外にもスマホを日常的に触っていたり、思ったよりも目を酷使している人は多いでしょう。

今回は目の疲れをとるために、眼精疲労の回復方法と視力を落とさないためには何をするべきなのか?を紹介していきます!

画面を見続けると目に疲れがたまっていく

液晶画面をずっと見続けると、目の疲れを感じたり体に不調が現れたりしますよね。
これを「眼精疲労」と言い、目だけではなく体に様々な悪影響を及ぼすのです。
「眼精疲労」は日常生活に支障が出る以下のような症状を言います。

【目の症状】
・ ぼやけて見える
・ かすんで見える
・目の奥の痛み、熱さ
・充血
・重み
・しょぼしょぼする
・涙が出る
・ まぶしさを感じる

【その他の症状】
・肩こり
・ 倦怠感
・ 頭痛
・ 吐き気
・ めまい

眼精疲労・視力低下・疲れやすくなる原因とは

眼精疲労と目の疲れ

同じ画面を見続けていると、眼のピントを手前に合わせ続けていることになります。
目はフィルム(網膜)にピントを合わせる為に、レンズ(水晶体)の厚さを調節し続けていることになり、目の筋肉が緊張状態になります
その緊張状態が続けば続くほど、目や体に負担がかかり症状が出やすくなるのです。
元々「近視」「乱視」「老眼」の方などは、既にピント調節機能が低下しているのでより注意が必要です。
このように日常的に目を酷使していると視力が低下していきます。

ドライアイの方も注意が必要です。
筆者もコンタクトを禁止されているほどのドライアイなのですが、画面を見ていると無意識にまばたきすることを忘れ、目がしょぼしょぼしてきて画面が見えにくくなってきてしまいます。

また、目の疲労により画面を近くで見ることによって、不自然な姿勢が続き「肩こり」が起きたり、過度な目の筋肉の緊張により「頭痛」「吐き気」「倦怠感」「めまい」などにつながります
「精神的なストレス」も原因のひとつと言われています。

目の疲れをとる・回復させる方法

目や体の不調をなるべく早く取り除きたい!と思う方は多いでしょう。
こちらでは自分でできる、目の疲れを回復させる方法をご紹介まとめていきます!

目の筋肉を解すストレッチ

目の筋肉の緊張をほぐすストレッチですが、やり方は簡単!
目を直接押し込むのが気持ちよくてほぐれた!と勘違いするひとがいますが、眼球周りの筋肉をストレッチしないと疲れは取れません。
手足を柔軟体操をすると疲れが残りにくいのと同じで、目も筋肉をほぐすことが大事です。

1. 目をギュッとつぶる
2.「パッ!」と大きく見開く
※1と2を5回ほど繰り返す
3. 眼球を上、右、下、左と3回ほど繰り返す

遠くを見るピント調節ストレッチ

人間は遠くのものを見る時に、ピント調節機能をする毛様体の筋肉が「緩む」ことが分かっています。
パソコンやスマホを近くでばかり見ていたら、常に毛様体筋が緊張状態になりっぱなしになってしまいます。
近くを見続けるのではなく、少し遠くを見る時間を設けてみると良いでしょう。

目のストレッチ

遠くを見るピント調整ストレッチ
1.指の指紋が見えるぐらい指を目に近づけ、5秒ほど焦点をあわせる
2.そのまま手を置くまで伸ばし、5秒ほど焦点をあわせる
これを3~5回ほど繰り返す

疲れて目がぼやけている時にすると、ストレッチ後焦点が合いやすくなるのが実感できると思います。

目で追うストレッチ
指に焦点をあわせて手を動かし、目で追います。
自然と筋肉もほぐれピント調節機能も強化することができます。

目の周りのマッサージ・ツボ

眼精疲労のツボ

目の周りにはたくさんのツボがあります。
眼球を押さないように目の周りの骨沿いに優しく押していきましょう。
基本的にツボの部分では、小さく円を描くようにグリグリするとほぐれていきます。
3周くらいすると、スッキリします。

目を温める・冷やす

ドライアイの場合
乾燥してドライアイになっている場合は、目を温めると血行促進につながり症状が緩和されます。
目を閉じた状態で、温めたアイマスクや温かい濡れタオルを置きましょう。
眼精疲労による肩こり・頭痛にも効果的!

・充血の場合
充血してる場合は目を温めるのは逆効果です
。 
冷たいタオル等で冷やすと症状が緩和されます。
充血は血管が膨張して引き起こされるので、冷やして正常の状態に戻しましょう!

リラックスする

実は目のピント合わせには自律神経と深い関わりがあります。
リラックスすると副交感神経が刺激され、近くにピントを合わせやすくなります。
温かい飲み物を飲んだり、お昼休みに日向ぼっこをしたり、少しでもリラックスできることをするというのは目にとても良いことなのです。

緑のものを見る

緑の色を見ると目が休まる、と聞いたことがあると思いますが、これは可視光線の関係で緑色は他の色に比べ目の負担が軽いことから来ています。
実際は緑色が目に直接良いというより心理的に体がリラックスするため、結果として目が休まるという流れになります。
リラックスすることは目の回復にも繋がりますので、遠くの緑のものをみるのがとっても効果的

食べ物で目に良い栄養素を摂る

「目に良い」と言われている働きをする栄養素を積極的に摂ることも良いでしょう。

・ビタミンA…目の粘膜保護(豚や鳥のレバー、うなぎ、バター、鶏卵、緑黄色野菜など)
・ ビタミンB…目の疲れ回復(豚肉、乳製品、豆類、貝類、青魚など)
・ ビタミンD…目の機能活性化(鮭、しらす干し、キノコ類、卵など)
・ ビタミンE…目の血行促進による疲労回復(アーモンド、かぼちゃなど)
・ アントシアニン…目や疲れや視力回復(ブルーベリー、黒豆、カシス、ナス、ぶどうなど)
・ ルテイン…眼病予防、視力維持(ブロッコリー、ホウレン草、ケール、レタスなど)

適度な休憩と目薬

適度な休憩を取ることはとても大切です。
作業をしたら、10分ほど画面から離れて休憩を取るのがいいでしょう。

また休憩中に目薬をさすのも、疲れを回復させる働きがあります。
最近はブルーライトによる疲れや炎症を抑える成分を含んでいる目薬が販売されていたり、目の疲れに特化した「眼精疲労」目薬が販売していますので、うまく活用してみてください。
ただし血管収縮剤が入っているものや、1日の回数限度が決まっているものも多いので、副作用が出ないように正しく使用しましょう

日常から気を付けて目の疲れを予防しよう

正しいPC使用時の姿勢や明るさ

「眼精疲労」を引き起こさないためには、日々の意識も大切です。
案外意識できていないところから疲労がたまりやすくなるので、しっかり対策しましょう!

モニターの明るさを意識する

モニターは暗すぎても目の筋肉を使いますし、明るすぎると目に刺激が入りすぎて良くありません。
一番のポイントは、まわりの環境の明るさと同じぐらいにするということです。
本を読む際にバックライトをわざわざつける人がいないように、視覚情報にはそこまでの光は必要ありません。

輝度調節は環境にもよりますが、一度できるだけ暗くし1時間ほど作業してみて慣れるレベルを探すことをおすすめします。
白い背景に文字があるページをみて、チカチカしたら明るすぎ、くすんではっきり読めないなら暗すぎの可能性があります。

PCやスマホのダークモードを使うのもおすすめ!

姿勢を意識する

ついつい前かがみになって猫背でモニターを見ていませんか?
モニターとの距離は近くありませんか?今一度見直してみましょう。

モニターと目のベストな距離は50~70センチと言われています。
そして足の裏を床に着け姿勢を正してパソコンをしましょう。
意識して姿勢良くパソコンに向かうと、画面に近づきすぎることもありませんし適度な距離が保てて、作業的にも体に変な力が入らずとても楽なのです。

休憩をしっかりはさむ

休憩は1時間画面に向かったら10分ほど休憩を繰り返しましょう。
大人の集中力は45分が限界とも言われていますので、45分~50分ほど画面に向かったら10分休むというサイクルもパフォーマンス向上の面から見ても良いでしょう。

ブルーライトカットについて

ブルーライトカットの画面シートやカバーを使ったり、ブルーライトカットメガネをかけるのも刺激から目を保護してくれるという考えもあります。
しかしまだまだブルーライトの効果・研究ははっきりした科学的結果がないので、使ってみて効果が実感できれば使ってみましょう
個人的にはブルーライトカットメガネを使いだしてから、長時間でも疲れにくくなった気がします。

エアコン・クーラーの位置を確認する

ちょっとしたことと思うかもしれませんが、なるべく顔に風のあたらない環境づくりも大切です。
これはドライアイからの「眼精疲労」を予防するためです。
エアコンの直風による影響は数分でドライアイを加速させるため、直接あたらないよう注意しましょう。

おわりに

外的な疲労回復方法に頼らずとも、食品や目のストレッチなどでなるべくご自身のピント調節機能を高めてあげることが大切です。
また、風邪や感染症による体調不良、ストレスによる自律神経の乱れによっても「眼精疲労」が出ることがあるので注意。

心と体は本当に密接しています。
なるべく心にもストレスを溜めないような、リラックスした時間を取り入れた生活を心がけていきましょう。

この記事を書いた人

zumy

医薬品登録販売者と、生活リズムアドバイザー、健康リズムカウンセラーの資格を持つ。
自身の10キロのダイエット経験から健康の大切さを実感。
食事と運動と睡眠で「心と体の自己免疫」を高める方法を実践中。