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ダイエットを頑張っている皆さんの、理想の体型はありますか？
男性なら適度に筋肉の付いた上半身に割れた腹筋。
女性ならくびれのある腹筋にすらっとした美脚。
でも実際にダイエットに成功しても、上半身が貧相になり下半身太りは全く解決されなかったり、体重は落ちたけどぶよぶよとした脂肪が残ってしまう人もいますよね。
せっかく体重が落ちても、理想の「体形」とは程遠いものになってしまってはとても残念です。
また体重は自分しか知りませんが、引き締まった体になれば言わずとも伝わりますよね！
大切なのは「体重計の数字」ではなくて見た目が痩せる「見た目体重」です。
見た目もしっかり痩せるには、適度な筋肉は必要不可欠！つまり食事だけでなく運動が大事！
今回は、効率よく見た目が引き締まった体を手に入れるダイエット・運動方法について紹介していきます！
有酸素運動でダイエット
体重を減らしたい！と思ったときにまずやるべき運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動は比較的負荷が軽い運動のこと。
水泳、ジョギング（ランニング）、ウォーキング、サイクリングなど、ゆっくりと長時間に渡って行えるのが特徴です。
ダンスやエアロビクスも有酸素運動ですね。
有酸素運動は体脂肪を減らすにあたって一番効果的な運動です。
「体がぶよぶよしてきたから体脂肪を落とす」という目的で始めるなら、有酸素運動はもってこい！
まずは、有酸素運動で体脂肪を落としましょう。
最終的には有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、引き締まった体になります。
効率的な順番は「無酸素運動→有酸素運動」です。
ただ運動を普段からしていない人は、有酸素運動をして慣らしていきましょう。
無酸素運動→筋肉へ
有酸素運動→脂肪燃焼
ウォーキングから始めよう
今までしっかり運動をしていなかった人はウォーキングから始めましょう。
膝や体に負荷が少なく、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌します。
セロトニンは自律神経を整えて食欲もコントロールしてくれる、嬉しいホルモンです。
また交感神経優位になりますので、体脂肪の分解も進み血糖値を下げて善玉コレステロールの増加を促し、ダイエットには良いことだらけなのです。
効果的な歩き方
ウォーキングは背筋を伸ばして顎を引き、腕を大きく振って歩きましょう。
特に腕を「後ろ」へ引くことを意識すると二の腕の脂肪燃焼をしやすくします。
歩幅も大きく骨盤を前へ出すイメージで歩きましょう。
骨盤が前傾しおしりが後ろへ逃げてしまうと、太ももの前側に負荷がかかり前ももが太くなってしまいます。
呼吸はリズミカルに鼻呼吸で行うか、鼻で吸って口で吐くと効果的。
↑こちらでおすすめウォーキング方をまとめています
慣れてきたらジョギングへ
ジョギングはランニングよりもゆっくりと走り、息が軽く上がりおしゃべりができる程度の速さです。
周りの景色を楽しむ余裕もあるスピードなので、リフレッシュしながら気持ちよく走れるでしょう。
効果的なジョギング
ジョギングも姿勢良くリズミカルに走っていきましょう。
腕の振りは自由ですが、軽く引くように振ると前へ走りやすくなります。
呼吸も「はっ、はっ、ふっ、ふっ」と二回吸って二回吐くと楽ですよ。
水の中でしっかり燃焼
プール・水の中での運動もオススメの有酸素運動です。
「水の抵抗」を受け、より多くのエネルギー消費が行われます。
水の中では、ゆっくりと歩くだけでも陸での運動より効果的にカロリー消費を行うことができるのです。
水中ウォーキングでなくても、クロールや平泳ぎでしっかり泳ぐのもおすすめ。
また水の中では浮力を利用できるので体への負荷は少ないです。
足腰が悪い方でも、心配せずにできるのが嬉しいですね
さらに血流やリンパの流れが良くなり、むくみの解消にもつながります。
同じ時間で体に負荷をかけずに効率よく運動するなら水泳が一番！
無酸素運動でダイエット
ある程度体脂肪が落ちてきたら、無酸素運動も取り入れましょう。
無酸素運動は負荷の高い運動で、短距離走・筋トレ・ウエイトリフティングなど瞬発的な力が必要な運動です。
無酸素運動は、筋力アップや代謝アップをして脂肪がつきにくい体へと導いてくれます。
筋トレで見た目をすっきりさせる
1日の消費カロリーの60～70％を占める「基礎代謝」。
基礎代謝の多くは筋肉が担っています。
つまり無酸素運動を行って筋力を高めていくことはそれだけで消費カロリーを増やすことになり、効率の良いダイエットへとつながります。
筋トレをすると、太くなってしまうのでは？と心配する女性もいるかと思います。
結論から言うと「大丈夫」です。
女性が数回筋トレしただけでは、筋肉は太くはなりません。
むしろ筋肉を鍛えることで、周りの脂肪燃焼や老廃物を流してくれるのでより美しい体へと近づきます。
筋トレでは大きな筋肉を鍛えると効率よく筋力アップ・見た目スッキリになることができます。
太もも、おしり、肩や背中の筋肉などがそれにあたります。
「プランク」や「スクワット」はバリエーションもありますし、太ももとおしりを一緒に鍛えることができるので飽きがこない効率的な筋トレですね。
背中周りを鍛える筋トレをすると、姿勢も自然とよくなり代謝の良い疲れにくい体にしてくれます。
効率的なタイミングと頻度
では実際どのタイミング運動をするのがより効率的なのでしょうか？
せっかく運動するなら効果が発揮されやすいタイミングでチャレンジしましょう！
有酸素運動をするおすすめの時間帯は午前
有酸素運動は交感神経が活発になる朝や午前中が一番いい時間です。
運動することで更に交感神経が働き、1日の血圧を調整してくれ基礎代謝を上げてくれます。
平日は出勤前に軽く有酸素運動をできると良いでしょう。
ただし起床後すぐにジョギングに行くのは注意が必要です！
と言うのも起床後は水分もエネルギーもカラカラな状態です。
その状態で走りに行くと脱水やエネルギー切れを起こしてしまうのです。
エネルギー切れを起こした体は筋肉を分解し始めてエネルギーにするので、起床後は水分を取りバナナなど軽いエネルギーをチャージしてから走りに行ってくださいね。
無酸素運動をするおすすめの時間帯は夕方
無酸素運動の効果的な時間帯は、夕方の17時から19時の間です。
筋トレのゴールデンタイムとも言われていて、心肺機能が高まり筋肉の柔軟性がピークを迎える時間です。
この時間はケガをしにくく、過剰な筋肉がつきにくい時間なのです。
夕方に筋トレを行うと基礎代謝向上と体脂肪燃焼の他に、「成長ホルモン」の分泌が促されます。
実はこの成長ホルモンは、大人にとっても大切なんです。
成長ホルモンは寝ている間により多く分泌されるホルモンで、筋トレで傷ついた筋肉などの損傷を治し、疲労回復・美肌・脂肪燃焼などしてくれます。
これは無酸素運動をしたあとに５～６時間ほど効果が続くので、夕方に無酸素運動をすることは理にかなっているのです。
おわりに
「早くやせたい！」と消費カロリーだけ見て一生懸命ダイエットをしても見た目の変化がなかったり、逆に健康に悪影響を引き起こしてしまう恐れもあります。
適切な運動と適切な食事が大事なので、今回紹介した運動を実践しつつ食事の意識をしてみましょう。
理想的な体型めざして頑張りましょう！