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新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、在宅ワークに切り替わった方が多くなった去年から、SNSなどでよく「手作りごはん」の記事を見かけることが増えましたね。
在宅ワークをきっかけにお料理に目覚めた方や、時間ができて自炊が増えた方も多いと思います。
同時にテイクアウトやデリバリーをする方も増えたと思うのですが、テイクアウトやデリバリーよりも自炊の方が、添加物が少なく栄養価が高いお料理を安く作ることができます。
これを機に、ぜひデリバリーではなくご自宅でお料理してみませんか？
栄養バランスが良い料理を作るためには？
在宅ワークの合間の料理は、「『簡単』に栄養が摂れる料理」であることが大切です。
いくら栄養バランスが良くても、難しく時間や手間が多い手作り料理は時間もかかり、面倒くさくなって続かないですよね。
そこで、簡単なのは「切って炒めるだけ！」のお料理がおすすめ！
栄養バランスを考えると、タンパク質×お野菜の組み合わせがベスト。
タンパク質は、鶏肉・豚肉・牛肉などのお肉や、お魚、卵、大豆類に多く含まれています。
また、お野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれています。
例えば、『肉野菜炒め』や『トマトと卵の中華炒め』など。
フライパン一つでできますし、食後の洗い物も少なくて済みます。
また、手軽だからと言って「丼」にしてしまうと、ついついごはんの量が増えてしまって糖質オーバーになってしまうので注意！
炒めもの＋お茶碗一杯のごはんでタンパク質・糖質・ビタミンミネラルのバランスは取りやすくなります。
もし、洗い物を少なくさせたくて「丼」やワンプレートにする際は、ごはんの量をお茶碗1杯程度（120～150グラム程度）にしてみてください。
野菜のおすすめ
また、野菜室にストックするのがオススメのお野菜は、「キャベツ」「ニンジン」「玉ねぎ」「ジャガイモ」です。
これらの野菜は比較的日持ちがして扱いも簡単です。
炒め料理以外にもカレーや肉じゃがなどの煮込み料理にも大活躍します！
キャベツ
特にキャベツは日持ちが良いだけではなく、「キャベジン」の効果で胃粘膜を保護してくれて、胃もたれを防いでくれます。
胃炎や胃潰瘍の予防にも大変効果的なので、オススメです！
太めの千切りにしてお味噌汁に入れるだけで、キャベツが甘くて美味しい胃腸に優しく体を温めてくれる一品に変身しますよ。
にんじん
同じく日持ちするニンジンには、「βカロテン」が含まれていて、免疫力アップや抗酸化作用もあるので◎。
また、「βカロテン」は体内に入ると「ビタミンA」へと変わっていきます。
「ビタミンA」は皮膚や粘膜以外にも、目の健康にも役立ってくれる栄養素。
在宅ワークでパソコン作業が増えて目を酷使されている方にもおすすめな成分を含んだお野菜です。
3食のバランスを考える
在宅ワーク中は運動量も少なくなり、3食のバランスや量も考える必要があります。
基本的に、全部の食事でオススメなのが、腹8～9分目です。
満腹になってしまうと、胃腸の消化に血液が集められ、食後頭がぼーっとしてどうしても眠くなってしまいます。
朝ごはんのバランスのいい食事とは
まずは、朝ご飯。
朝ご飯は1日の始まりで一番大事な食事！
乾いた体に栄養分を入れていきますので、しっかりと体温を上げるためエネルギーがつき、且つ消化の良いものがおすすめです。
朝は洋食！という方は、トーストとコーヒーだとエネルギー量が足りなくなってしまいますので、それらに加えてソーセージやベーコン・目玉焼きなどを食べたり、スープを飲んで体を温めることをオススメします。
タンパク質も摂れるので、熱を作り出す筋肉にもなりますし、お昼前におなかが空いて無駄な間食を摂ることもなくなります。
和食の方はベーシックにごはんに納豆や焼き魚などのタンパク質・味噌汁・お漬物など一汁一菜を目安に食べてみてください。
もちろん、スープやみそ汁は簡単にインスタントでもOKです！
お昼ごはんにバランスのいい食事
お昼ご飯は1日の中で特に栄養がつくものが必要です。
なるべくキッチンに立って、メインのおかずとサブのおかず（こちらは作ってあるお惣菜に頼ってもOK！）、ごはん（麺）と味噌汁（スープ）などが理想です。
注意点としてお昼ご飯をたくさん食べると午後眠くなってしまう方や、午後怠くなってしまう方は、お昼の量を調節しましょう。
品目ではなく量を調節します。
そして、お昼ご飯を少なくした方は、お夕飯を18時～など早めに食べ始めてみましょう。
時間を調節するだけでも、胃腸への負担が減って翌朝とても調子が良いことが確認できます。
晩ごはんのおすすめ食事
そして、夕飯。
夕飯を食べた後は基本的にお風呂に入って寝るだけなので、軽めに済ませましょう。
寝てる間は胃も休める必要があるので胃腸への負担を軽くできれば、翌朝の目覚めもよくなることが多いです。
夜外へ走りに行ったり、散歩へ行く方や筋トレをする方は、夕食をある程度しっかりと食べても。
ただし、消化の為には食後2時間は空けてから運動へ出てくださいね。
在宅で忙しい方にオススメのデリバリーメニュー
在宅ワークでも料理を作る暇もないくらい忙しい方や、締め切り前で時間が作れない方もいらっしゃると思います。
そういった場合、無理して作ろうとすると逆にストレスになってしまいます。
そんな時は無理せずテイクアウトを利用したり、デリバリーを頼みましょう。
テイクアウトやデリバリーでもバランスの良い食事はたくさんあります！
和食はデリバリーでもおすすめ！
例えば、ついつい頼ってしまいがちなお手軽「ファストフード」ですが、「ファストフード」は糖質と脂質に偏った食事になっていまいます。
なので、オススメは「和定食」のテイクアウトやデリバリーです。
最近は、和定食屋さんもチェーン店がたくさんありますよね。
また、中華料理も油を使った料理が多いものの、タンパク質やビタミンを効率よく摂取できたりするので、バランスの良い食事を摂ることができます。
自炊・宅配デリバリーでも不足しがちな栄養素を意識して選ぼう
また、現代は野菜を食べていても野菜自体のビタミンミネラルが昔と比べて減っています。
なので、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントでビタミンを補うことも大切です。
そして、不足しがちなタンパク質。
在宅ワークの方でも、1日ご自身の体重×１～1.2グラムくらいは摂取していただきたいのですが、足りなければプロテインで補ってみることもひとつの手です。
在宅ワークの気分転換で自宅でお料理をすることで、ちょっとした節約にもなりますし、栄養価も外食よりも高いと思います。
ぜひ、在宅ワークをきっかけに、お料理のレパートリーを増やしてみませんか？