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皆さんは、在宅ワークになり「最近おなかが気になる」とか「少し体が鈍くなった」と感じることはありませんか？
普段無意識にしていた「通勤」。
実は、それだけで「歩く」「階段の昇り降り」などしっかりと運動になっているんです。
今回は在宅テレワークになったことで、気になる「体重管理」をするのに必要な３つの事をご紹介していきたいと思います。
体重管理には体重や体脂肪を日々チェックするのが大事
体重・体脂肪は目で見てわかる健康のバロメーター。
あなたは毎日体重や体脂肪を計っていますか？
実は体重を毎日計るのは体形キープの為にはものすごく大切です。
なので、まずは体重計を準備して毎日計る習慣をつけましょう。
またこれから買う方は、できれば体重以外にも体脂肪や骨密度などがわかる「体組織計」がオススメです。
体脂肪率は体重以上に大切にした方がいい数字で、同じ1キロでも体脂肪は筋肉よりも体積が大きいです。
逆を言うと同じ体重でも体脂肪率が低い人の方が、きゅっと引き締まって見えて、見た目の体重は実体重より細く見えるんです。
ただ、体脂肪率は急には増えません。
飲みすぎた次の日に１～1.5キロほど体重が増えているのは、前日のお酒や食べ物が体脂肪に変わったわけではなく、ほとんどは水分でむくんでいるのです。
体重チェックを習慣にするメリット
必要以上の体重増加は体にとっては負担がかかります。
急激に体重が増えると、体の節々が痛くなってきた経験はありませんか？
腰や、ひざが痛くなってきたりとそれは危険信号！
そうなるのを防ぐためにも、毎日体重・体脂肪を計ることで、少し増えたとしても食事や運動へ意識が向きやすくなります。
そして正確な数値を知るためにも、なるべくいつも同じ時間・同じ状態で計りましょう。
例えば朝起きてお手洗いに行った後、下着姿で計る、など同じ環境で計ってください。
少し増えた段階ですぐに軌道修正できる要素の一つが、「毎日体重計に乗る」ということなのです。
体重維持・管理するのに意識しておきたい3つのこと
では、実際に体重維持をするのに意識しておきたいこと、代表3つをご紹介したいと思います。
食事
まずは、なんといっても食事。
「ダイエットは食事が9割！」と言われるように、体重増減のカギを握るのが食事です。
ベストは決まったタイミングで3食食べること。
そして、1日の食事量のバランスを、朝昼晩で3：4：2くらいをイメージして食べること。
お夕飯を早い時間に食べられるのであれば、3：4：3でもOK！
お昼はしっかり、朝夕はお昼より軽めに。
そんなイメージで食事量を考えましょう。
ただ、減らすのは全体的にバランスをとってくださいね。
例えば、糖質制限や脂質制限はオススメしません。
カロリー制限もですが、1つの栄養を抜くなど無理な制限をすると、待っているのはリバウンドです。
そして、腹8分目を心がけて食事をしてみましょう。
腹8分目とは、「満足したけど、あと少し食べられる。」という状態のこと。
「満足」するのがおなか一杯になってからという方は、ゆっくりと集中して食事をとることを心がけてみてくださいね。
きっと、「腹8分目の満足」がわかると思います。
運動
2つ目は運動です。
テレワークでは通勤が無くなり、格段に運動量が減ってしまったと思います。
なので運動は意識してやらないといけません。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が特に効果的。30分くらいでOKです。
朝、早く起きて水分を摂りウォーキングスタートしても良いですし、気分転換に夕方に走りに行っても良いですね。
外に行く時間が取れない方は、自宅内で軽い筋トレやストレッチをするだけでもOK。
筋トレはもちろん、ヨガやストレッチも筋肉に刺激を与えます。
筋肉に刺激が伝わると筋肉は動き、少しずつ引き締まっていきます。
普段運動する機会がない方へ知ってほしいのですが、実は皆さんは特別な運動をしなくても知らず知らずのうちに運動しています。
それは「歩くこと」（ウォーキング）です。
歩数計やスマートウォッチ、アプリで計測できるので今からでもすぐに意識して始められます。
歩数の目安を決めて1日過ごしてみると、気持ちも運動している気分に。
1日6000歩など歩数目標を決めておくと、健康にも体重管理にも効果が出るのでオススメです！
睡眠
最後にご紹介するのは「睡眠」です。
「え？睡眠でやせるの？」と思われる方もいらっしゃると思いますが、「眠るだけダイエット」があるくらい睡眠は体重と深く関わりがあります。
では、なぜ睡眠と体重の関わりがあるかというと答えは「ホルモン」なんです！
人間は夜中遅くまで起きていると、「グレリン」という「食欲増進ホルモン」が増加してきます。
なので、夜更かししていて「何か食べたい」となるのはこのホルモンの働きのせいなのです。
逆に食欲を抑制・調整してくれるホルモンが、「レプチン」と「セロトニン」です。
「レプチン」は食欲抑制ホルモンで、エネルギー消費量も促してくれます。
睡眠をしっかりとっていると、このレプチンが働き、食べすぎを防いでくれます。
「セロトニン」は別名「ハッピーホルモン」と呼ばれていて、精神安定と食欲調整をしてくれるホルモンです。
そして起床後14時間～16時間経つと、この「セロトニン」が眠りの質を良くしてくれる「メラトニン」へと変わっていきます。
朝日を浴び、運動をし、「セロトニン」を昼間しっかりと分泌してあげることで、食欲を調節し質の良い睡眠へと導いてくれるのです。
おわりに
生活リズムが崩れると、体重管理において悪い影響が出やすくなります。
なので、大切なのは生活リズムを崩さないこと。
▼体重管理するうえで大事なこと
・朝は、今まで通りに起きる。
・ 食事はなるべく決まった時間に3食摂る。
・散歩程度の運動をする。
在宅テレワークになったのをきっかけに、普段なかなか手の回らない家事をしてみるのもおすすめです！
朝日を浴びて洗濯物を干してみたり、いつもはなかなかできない細かいところを掃除するだけでも、運動になります。
料理に目覚めて、ヘルシーな食事作りに凝ってみてもいいかもしれません。
体重管理をしつつも、在宅テレワークの生活を楽しんでいきましょう！！