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最近「腸活」というキーワードをよく耳にしませんか？
テレビや雑誌等でもよく取り上げられていますよね。
興味はあるものの、どんなものかわからない、実際どうやればいいの？とチャレンジできない人もいると思います。
今回はそんな人のために腸内環境をより良くし、健康な体を手に入れるための【腸活】について説明から実践までを紹介していきたいと思います！
この記事を読んでもらうと、明日からすぐに腸活を始められますよ！
腸活とは？なにをするの？
腸活とは腸に良いとされる「食事」や「運動」を”習慣的に”行い、腸内環境を整えることを指します。
腸は「第2の脳」ともいわれているほど、健康を保つ上で大事な役割を担っている器官です。
腸の働きを良くすることは、健康な体を維持し続けることであり、病気の予防にも繋がるので是非チャレンジしてみてください。
健康だけでなく美容にも効果がある活動なので、特に女性におすすめです！
腸活のメリットとは
私たちの腸内には1,000種類以上、総数は1,000兆にものぼる細菌が常在しているといわれています。
実はその腸内細菌が健康を左右する大事な役割を担っており、腸内環境が改善されることで結果として様々な効果を得ることが出来るのです。
ここからは腸活で具体的にどんなメリットが得られるかを紹介していきます。
幸福感が得られ精神状態が安定する
私たちの体内には幸福感や安心感をもたらす「セロトニン」という物質があります。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、人間の体内に約10㎎存在し、そのうちの90％は腸で作られています。
腸内環境が整っていることで、セロトニンが十分に分泌されるため、精神状態が安定することで幸せを感じやすくなるのです。
美肌効果
美肌に必要と言われるスキンフローラは、腸内環境の改善により肌の善玉菌を維持することができます。
肌のPH（弱酸性だと良い）を保てるのは、肌の善玉菌が肌を弱酸性に保つようコントロールしているからです。
腸活をすることによりスキンフローラが増え、肌荒れ等を引き起こす悪玉菌を弾いてくれるため、美肌を手に入れることが出来るのです。
肥満予防
数多くある腸内細菌の１つに、フィルミクテス門という細菌があります。
この細菌が腸内に多く存在している場合、肥満になりやすいといわれています。
腸活により腸内細菌のバランスを整え肥満の原因のフィルミクテス門を減少させることで、太りにくい体を手に入れることに繋がります。
免疫力を高める
免疫システムの７０％は腸に存在しています。
善玉菌の代表的なものといえば、ビフィズス菌や乳酸菌です。
ビフィズス菌は乳酸菌の一種で、乳酸と酢酸をつくり出します。
この酢酸が腸内を酸性に変化させることで悪玉菌の増殖が抑制され、腸の運動が活発になり、食中毒菌や病原菌による感染の予防が期待されます。
便通の改善
腸内細菌のバランスが善玉菌優勢になっていれば、腸が適度に刺激を受けて腸蠕動運動が活発になり、排便が促されます。
どのような食べ物が腸活に効果的？おすすめ食材とは
腸に影響を与える一番の要因はやはり食事です。腸の動きをよくするためには食材選びがとっても大事です。
腸活においての食材選びのキーワードは
①乳酸菌
②食物繊維
③オリゴ糖
が含まれているかです。食事のメニューには、この３つを取り入れることが重要！
それぞれの効果と、どのような食材がおすすめかを解説していきます。
①乳酸菌
発酵によって糖類から乳酸を作り出す性質を持つ微生物のことを指します。
人体に有益な菌のため「善玉菌」とも呼ばれ、腸に関わるもので一番有名で、基本的ともいえるものです。
腸内のバランスを整えてくれるうえに、悪玉菌を抑えてくれる有能菌です。
継続的に取ることが望ましいです。
乳酸菌を含む食品
・ヨーグルト
・チーズ
・漬け物
・納豆
・味噌
・醤油 などの発酵食品
②食物繊維
消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
野菜、穀物を中心とした「高食物繊維食」で低カロリーの食事を続けると、さまざまな炭水化物を腸内細菌が食べることにより、多彩な腸内細菌叢ができあがります。
そうすることで、免疫力が高まり侵入する病原体から体を守ってくれることになります。
食物繊維を含む食品
・さつまいも
・きのこ
・ごぼう
・アボカド
・ワカメ、昆布、海苔などの海藻
③オリゴ糖
大腸まで直接届いてビフィズス菌などの腸内にすむ善玉菌の栄養源となり、それらを増やす働きがあります。
オリゴ糖を含む食品
・はちみつ
・バナナ
・玉ねぎ
・アスパラガス
・トウモロコシ
より効果的に腸活をするには？
善玉菌を含む乳酸菌×善玉菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維を同時に摂る事でより効果を期待できます。
例）ヨーグルトに、はちみつやバナナ、 さつまいもを加えて食べる
それに加えて和食中心の食生活を続けることは、腸内環境を整え健康を保つことに繋がります。
参考に「まごやさしい」という腸活をする上で、腸を整えてくれる食材キーワードがあります。
ま・・・納豆、豆腐、味噌、醤油等の豆類
ご・・・ごま、アーモンドなどの種子類
わ・・・わかめ、昆布などの海藻類
や・・・野菜
さ・・・魚類
し・・・シイタケ、エノキなどのキノコ類
い・・・さつま芋、じゃが芋等のイモ類
それぞれの食材を見て分かる通り、「まごわやさしい」の食材を使った食事を摂ることは、腸を元気にすることに繋がるので、食材選びの参考にしてください！
腸活でやってはいけない NG習慣
ここからは逆に腸活する上でやってはいけない、注意点を紹介していきます。
何気なくこの状態になってしまっていることもあるので気をつけましょう！
①不規則な食習慣
日本では食の欧米化が進み、ファーストフードやコンビニで安くて手軽に食べられる、食品等を手に取り、出費を考えると高くつく野菜や果物の摂取量は少なくなりがちです。高たんぱく、高脂質の食事を続けていると、腸内は悪玉菌が優勢になり、腸内環境の悪化につながりやすいため、注意が必要です。
②運動習慣がない
腸の動きをよくし、排便を促すためには運動が必要です。
運動不足であることは、血流悪化、腸蠕動の低下を引き起こし便秘になる要因となります。
③多忙、ストレス
脳と腸は双方向的に影響を及ぼし合う関係であるため、ストレスを感じると下痢気味になったり、緊張していたり、不安な状況下ではトイレに頻繁に行きたくなったりする人もいます。
このようにストレスは腸の運動を妨げたり、腸内環境のバランスを崩します。
④喫煙、飲酒の習慣
腸の運動は副交感神経が司っているため、喫煙により交感神経が優位な状況になると活動が停滞することになります。
そのため喫煙習慣がある人は腸蠕動が低下し、便秘になりやすく、腸内環境の悪化に繋がるのです。
⑤睡眠不足
睡眠不足は体内時計を狂わせ、自律神経を乱してしまいます。
その結果、腸内環境も悪影響を受け、便秘を引き起こしやすくなるだけでなく、睡眠の質も低下させる要因となることも分かり始めています。
外食でも腸活はできる
外食をする機会が多い人の場合、知らず知らずのうちに塩分や脂質を摂りすぎている場合が多いので注意が必要です。
先ほどお伝えした、「まごわやさしい」の食材を多く取り入れられる和定食やお弁当を選んだり、不足しがちな野菜を多く摂れる鍋物やスープなど、善玉菌が優勢に働き腸を元気にする食事を意識してメニューを選ぶことが腸を良くすることに繋がっていきます。