ニアミー 
皆さんは昔履いていたズボンが入らなくなったり、ズボンからはみ出るお腹のお肉が気になってませんか？
対策せずに今の生活習慣を続けていると、ますますお腹まわりにお肉がたまる一方です。
放っておくとボディラインが乱れるばかりか、体調不良や生活習慣病になるおそれも。
今回はそんな悩めるお肉をなんとかするために、
・そもそもなぜお腹が出てしまうのか
・効率よくお腹部分を凹ませる方法
・お腹が出ないような生活
について解説していきます。
今日からお腹を凹ませる方法を実践して、ボディラインを整えましょう！
なぜお腹が出てしまうのか？
そもそもなぜ、お腹が出てしまうのでしょうか？
さまざまな原因がありますが大きく分けると
・食生活の乱れ
・運動不足によるもの
・便秘によるもの
・悪い姿勢からくるもの
などが考えられます。
食生活の乱れ
お腹が出てしまう原因の多くは「食生活の乱れ」です。
消費エネルギーより摂取エネルギーが上回る生活を続けていると、余ったエネルギーがお腹まわりに体脂肪としてたまってしまい、お腹が出てしまいます。
飲食物からとる摂取カロリーと、日常動作や運動による消費カロリーをよく考えないと太ってしまう一方です。
また、摂取エネルギーが適正でも偏った食生活を続けていると、お腹だけポッコリということも。
・甘い飲み物の摂りすぎ
・アルコールの摂りすぎ
・お菓子の食べすぎ
・炭水化物の重ね食い
などに気をつけてあてはまるものがないか、振り返ってみましょう。
こちらの関連記事では正しいカロリーの管理法を解説しています。
運動不足
運動不足もお腹が出てしまう原因の一つです。
テレワークや自宅で過ごす時間が多くなり、カラダを動かす機会が減っていませんか？
20歳の頃と同じ量を食べてカラダを動かさない生活が続くと、お腹に脂肪がたまってしまいます。
体脂肪1kgはなんと！7200kcal。
つまりお腹の脂肪を1kg落とすためには、7200kcal分を食事や運動で減らさないといけません。
食生活の見直しと一緒に、運動不足も解消しましょう。
便秘によるもの
お腹が出てしまう原因には便秘によるものも考えられます。
女性のお腹は男性と比べて複雑で、男性の3～6倍も便秘になりやすいといわれています。
お通じが３日以上なかったら、便秘症と考えます。
便秘の原因はさまざまで、食物繊維の少ない食生活、運動不足、自律神経の乱れなどからきていることが多いです。
もし便秘によるポッコリお腹が考えられるなら、生活習慣を見直してみましょう。
参考:厚生労働省「ヘルスケアラボ」
悪い姿勢
実は悪い姿勢がポッコリお腹の原因になっていることも。
太っているわけではないのに下腹だけ出ている「ポッコリおなか」は、「反り腰」の姿勢であることも考えられます。
反り腰はポッコリお腹だけでなく腰痛の原因にもなるため、筋トレを行う、良い姿勢を心がけるなどしましょう。
効率よくお腹部分を痩せさせる方法
残念ながら部分痩せはできませんが、お腹の脂肪を効率よく減らす方法はあります。
食べすぎによる食生活を見直すことと、運動不足を解消することです。
食生活を見直そう
ポッコリお腹を凹ませるためには、どのような食生活がよいかを解説します。
油っこいものを控える
油っこいものを食べる機会が多い人は、食事に含まれる油の量を減らすようにしましょう。
・調理法を変える
フライを蒸し物、焼き物、刺身にするだけでカロリーダウンできます。
例：ローストンカツ630kcal⇒サラダチキン110kcal
・サラダにかけるドレッシングを変える（大さじ1杯あたり）
例：サウザンドレッシング82kcal⇒ノンオイルドレッシング4kcal
間食を控える
普段からお菓子・菓子パン・ファストフードを間食や食事代わりにとっていることはありませんか？
間食は心の栄養でもあるので、食べたらNG！ということはありませんが、食べすぎるとポッコリお腹の原因になってしまいます。
間食は1日160～200kcalを目安にしましょう。
普段から間食のパッケージの栄養成分表示をチェックする習慣をつけると良いですね。
ちなみに、週5日、1日100kcal減らした場合、3か月で約1kgの体脂肪を落とすことができます。
アルコールは適量を
一日の終わりにビールをグイっと1杯！おいしいですよね。
しかし、アルコールも飲みすぎるとポッコリお腹の原因になるのでアルコールは適量以内に、もしくは休肝日をつくるようにしましょう。
アルコールの1日あたりの適量は
・ビール⇒中ビン（またはロング缶）1本
・日本酒⇒1合
・缶チューハイ⇒350ml缶 1本
・グラスワイン⇒120ml 2杯
です。
甘い飲み物を控える
甘い飲み物の摂りすぎもポッコリお腹につながることがあります。
糖分入り飲料にはたくさんの砂糖が含まれています。
炭酸飲料、ペットボトルのコーヒー飲料・紅茶飲料、スポーツドリンク、オレンジジュースなどです。
お水やお茶に替えるのがおすすめです。
コーヒーラテ（ペットボトル500ml）毎日1本 150kcal⇒ミネラルウォーターに替えると、1か月で0.6kgの体脂肪を落とすことが期待できます。
運動不足解消でお腹をスリムに
運動でカラダを動かす機会を増やすことも、ポッコリお腹を解消することが期待できます。
普段、カラダを動かす機会が少ない人は「今より10分多くカラダを動かすこと」から始めてみましょう。
その中でも、ポッコリお腹解消におすすめの運動を紹介します。
有酸素運動
・ウォーキング、ジョギング
特別な道具がいらない、始めたいときに一人で好きな時にできるウォーキング・ジョギングは、お腹の脂肪をとりたい人におすすめの運動です。
血流が良くなり体温が上がると、免疫細胞が活性化され、免疫力が高まることが期待できます。
また、セロトニンという幸せホルモンが分泌され、気分が和らいでストレス解消にもなりますよ。
ドローイン
ポッコリお腹を解消するのに、手軽にできるのが「ドローイン」。
おへそを背中にくっつけるようなイメージで、お腹を凹ませるのを繰り返す方法です。
きついズボンをはくときのようなイメージで行うと良いですね。
ポイントは背中が丸くならないように背筋をまっすぐ伸ばす、お尻の穴をしめることです。
この状態で30秒間キープしましょう。
デスクワーク、立っているときなどどこでもできるので、1日1回は行いましょう！
腹横筋というインナーマッスルを使うため、腰痛予防や姿勢の改善にもつながりますよ。
筋トレで筋肉をつけてお腹をへこませる
自重を使って行う筋トレも、ポッコリお腹解消におすすめの運動です。
特にお腹に効くトレーニングを紹介します。
ニーアップ
椅子に座って行うことができる筋トレ「ニーアップ」は仕事の合間にもできますよ。
鍛える筋肉は下腹部の「腹直筋」と、脚の付け根の筋肉「腸腰筋」です。
【ニーアップのやり方】
①椅子に浅く腰かけ、両手で椅子の座面を持つ。
両脚のつま先・かかと・ひざは開かないようにくっつけておく。
②両脚を床から浮かせ、下腹部に力が入っていることを意識する。
膝を浮かせたまま5秒間キープし、静かに下ろす。10回繰り返す。
【ポイント】
・背中が丸まらないようにしましょう。
・呼吸を止めないようにする。
・腰に痛みを感じたら中止する。
クランチ
いわゆる腹筋運動「クランチ」
筋トレの代表格ともいえる腹筋運動で、お腹の正面にある「腹直筋」を引き締める効果が期待できます。
【クランチのやり方】
①仰向けになり、膝を立てた状態で脚は腰幅に開く。両手はももの上に置く。
②息を吐きながら、上体を起こす。
③①②をゆっくり10回繰り返す。
【ポイント】
・あごを引いておへそをのぞきこむようにして行う。
・呼吸を止めないようにする。
・痛みを感じたら中止する。
お腹が出ないような生活とは
ポッコリお腹を解消するために、普段から気を付けるべきポイントを解説します。
なんと言ってもバランスの良い食事！
何と言っても「バランスの良い食事」を心がけることです。
ありきたりですが、今まで紹介した内容に加えて、主食・主菜・副菜がそろった食事を摂るようにしましょう。
炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝にはビタミン類が不可欠です。
ビタミンを多く含む野菜料理をしっかり摂るようにしましょう。
1日に摂りたい野菜は調理していない状態で350gです。
小鉢4～5品に相当します。
睡眠をとる
実は寝不足は脂肪がたまりやすいことが最近の研究で明らかになってきました。
睡眠不足の状態が続くことで食欲増進ホルモンの分泌が増加し、食事量が増加してポッコリお腹につながることも。
質の良い睡眠をとるために、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控える、ぬるめのお湯に入浴するなどして、快適な睡眠の状態にしましょう。