ニアミー 新型コロナウイルス感染拡大の影響で自宅にこもりがちになり、必要なとき以外は外出しなくなった人も多いのではないでしょうか？
在宅テレワークが推奨され、自宅での仕事環境が整うとますます外出の機会は減りますよね。
そして、在宅時間が増えて運動不足になるにつれ健康面での影響が出始めます。
以前よりも身体を動かしにくくなったり疲れやすくなったりと、日常生活でも不便を感じ始めたら、それが不調のサインです。
でも外に出れないから…と諦めることなかれ！
今回はテレワークで運動不足気味のあなたを、自宅で健康にさせる運動バイブル記事です！
座りっぱなしの運動不足は身体の不調を引き起こす
在宅テレワークを始めたら、通勤していた頃にはなかった身体の異変を感じるようになりませんでしたか？
電車や自動車で通勤していた人は、徒歩や自転車通勤の人に比べてもともと運動量が少ないから普段と変わらないはず、と思っているかもしれません。
ですがそのちょっとした移動も、実はいい運動になっていたのです！
デスクワークが中心だった人も、会社にいると電話対応をしたり人に呼ばれて席を立ったりと、意外にこまめに身体を動かしています。
しかし、在宅勤務になってそういった対応がなくなると、集中して座ったままの姿勢でいる時間が長くなります。意識していないと2～3時間ずっと座りっぱなしだったということも。
パソコンの前で座りっぱなしになると、身体の筋肉を動かさなくなるので血の巡りが悪くなり、肩こりや腰痛・目の疲れなどが引き起こされます。
結果として全体的に免疫力が落ちた結果、まず胃腸が弱ってきます。
胃腸の疲れは神経にも影響し、歯痛や頭痛を引き起こす場合もあります。
身体を動かさないだけで、どんどん体調不良に繋がるのは恐ろしいですね！
運動不足だけでない悪影響
また、集中している時間が長くなると水分を取ることを忘れてしまうことも。
水分不足から免疫力が落ち、前述のように全身のいたるところに痛みを感じるようになります。
ストレッチをこまめにしているのに、なぜか肩こりが治らない・・・という場合は水分補給を怠っているからという可能性もあります。
他にも身体の不調は心の健康にも影響を与えます。
もともと人と会う機会が減って会話をする回数も少なくなっているはず。
そんな状態ので頭痛や肩こりが慢性的に起こるようになると気が滅入り、メンタルまでもが弱ってしまうのです。
自宅でできる運動まとめ
ではそういった悪循環にならないためにもここからは、自宅で出来る運動をご紹介していきます。
休憩タイムにできる手軽なものや、寝る前にすることで快眠につながるストレッチまで、さまざまな運動があります。
ですのでまずは、できそうなものから取り入れてみてください。
1 ペットボトル体操
500mlのペットボトルに水を入れ、ダンベルの代わりに使用します
重く感じる人は水の量を減らしたり、もっと負荷が欲しい人は容量の大きいペットボトルを使うなど自分に合った調整ができます。
▼肩こり解消におすすめの体操
1．ペットボトルを両手に持ち、脚を肩幅に開いて真っすぐ立ちます。
2．大きく息を吸いながら、両手のペットボトルをゆっくりと肩の位置まで上げます。
3．大きく息を吐きながら、ペットボトルをゆっくりと下ろします。
4．これを10回×3セット繰り返します。
肩周辺の筋肉がほぐれると同時に、呼吸によって血の巡りが良くなります。
デスクワークの合間におすすめ！
2 トレーニングチューブ体操
運動グッズとしておすすめなのがトレーニングチューブ。
百円均一のショップにも売っており、手軽に入手できます。
デスクワークをしていると自然と前傾姿勢になり、背中が丸まってきます。
その姿勢によって肩甲骨や胸筋が内側へと圧迫され、呼吸が浅くなりがちに。
トレーニングチューブを使って筋肉の動きを活性化しましょう！
▼胸筋トレーニング
1．脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして、チューブを持ちます。
2．背中にチューブを通し、グリップを胸の横辺りで構えます。
3．肩甲骨を寄せるように意識しながら、胸を張ります。
4．その姿勢から、胸を寄せて腕を伸ばしていきます。
5．これを10回×3セット繰り返します。
トレーニングチューブを使うと胸筋だけでなく背筋や脚の筋肉もほぐせます。
動画サイトでも紹介されているので、参考にしてみてください。
3 プランク
ダイエットや筋トレとして人気なのが「プランク」という体幹トレーニングです。
場所もあまりとらずに手軽にできて効果が大きいのが特徴です。
しかし、正しい姿勢で行わないと何の効果も得られないどころか、腰を痛める可能性もあるので注意。
▼プランクの正しいやり方
1．両肘を肩幅の位置で床につけ、うつ伏せになります。身体は曲がらないように真っすぐを意識してください。
2．その状態で腰を浮かせます。
3．頭、背中、腰、かかとが直線になるところまで腰を上げ、その姿勢をキープします。
最初は30秒でもきついので、体力に自信がない人は15～20秒キープを目指してください。
慣れてきたら30秒×3セットを目安に行うと効果が出ます。
▼プランクでやりがちな間違ったフォーム
ー頭が真っすぐにならず、下を向いたり正面を向いたりしている
頭が下を向くと背中が丸くなり、お尻が上がりやすくなります。
正面を向くと、逆に腰が反って腰痛を起こしやすくなります。
プランクの効果がうまく発揮されず筋を痛めやすくなるので、頭は真っすぐの位置でキープしましょう。
ーお尻だけ高く上がっている
お尻が高く上がると腹筋への負担が減るので楽になります。
プランクはきつい体勢を維持するから効果があるのです。
姿勢に慣れるまでは、鏡を横に置いて頭と背中と腰とかかとが直線になっているかフォームチェックをしましょう。
4 ストレッチ
ストレッチは身体の筋肉をほぐすのに最適です。
今回は腹筋を鍛えてくびれをつくり、腰痛改善にもなるストレッチを紹介します。
▼寝たままストレッチ
寝たままの姿勢でできる簡単なストレッチです。
1．仰向けに寝転がり、肩の位置で水平になるように両手を広げます。手のひらは天井に向けてください。
2．右脚を直角に曲げて、左側の床に膝をつけるように横腹をひねります。
3．そのまま5秒キープ。反対側も同じようにひねります。
4．これを10回×3セット繰り返します。
身体が固いと最初は床に膝がつかないこともありますが、大事なのは床についた上半身が浮かないことです。上半身の姿勢をキープして、少しずつ身体を柔らかくしていきましょう。
5 ヨガ
ヨガは正しい腹式呼吸によって、体中に酸素が行きわたり免疫力を高める効果があります。
今回は寝る前に取り入れることで快眠効果が得られるヨガを紹介します。
▼赤ちゃんのポーズ
1．仰向けに寝ます。
2．息を吸いながら両膝を胸に寄せ、両腕で脚を抱えます。
3．息を吐きながら頭をゆっくりと持ち上げます。
4．おでこと膝を近づけます。
5．この動作を5回ほど繰り返します。
このとき、肩に力が入らないように意識してください。
お腹や腸の動きがよくなり、便秘解消や整腸作用に効果的です。
6 昇降運動・踏み台運動
ご自宅に階段がある人や、簡易的な踏み台を作って使用した昇降運動も効果的です。
普通に昇り降りしているだけでもいい運動になりますが、今回はヒップアップに効果的な方法を紹介します。
階段を昇るときに足の裏全体を使うのではなく、かかと以外の前の部分だけで上がるとお尻の筋肉に負荷がかかってヒップアップが期待できます。
このとき前傾姿勢にならないように、身体の軸は地面に対して垂直になるよう意識してください。
おわりに
運動は続けてこそ意味があります。
あくまで無理はせず、継続できそうなものから始めてみてください。同じ運動を毎日続けるよりは、日替わりで運動を変えることでさまざまな筋肉を動かせます。
毎日のトレーニング記録がつけられる管理アプリもありますので、活用しながら運動を楽しみましょう