ニアミー 新型コロナウイルス感染拡大の影響で自宅にいる時間が増え、最近は近所にしか出かけなくなったりしていませんか？
在宅ワークの環境になると移動圏内は家の中だけ、今日は外に出て歩くことがなかった…という日も増えたことでしょう。
また外で運動をするとなると、気になるのはマスクの存在です。
2020年の夏には、マスクを着けてランニングをしていた人が熱中症で倒れたというニュースもありました。
しかし短時間のウォーキングであればマスクを着けたままでも楽に行うことができます。
今回は短い時間のウォーキング・歩き方でも効果的に、健康になる方法をご紹介！
ウォーキングによる健康向上の効果
ウォーキングには、室内運動だけでは得られない効果があります。
それは「日光に当たる」ということです。
ウォーキングには、筋肉や骨を動かすことで体型維持がはかれるだけでなく、日の光を浴びることで身体の中でビタミンDを作り、免疫力向上の効果も期待できます。
ウォーキングは長時間しなくても効果はある！
・効果的なダイエットには20分以上のウォーキングがおすすめ
・健康維持や体力向上が目的であれば、5～10分のウォーキングでOK
ウォーキングやランニングのような有酸素運動について、「20分以上動かないと意味がない」という話を耳にします。
しかしこれには少し誤解が。
体脂肪を減らすほどの脂肪燃焼効果を期待するなら20分以上筋肉を動かさないといけない、というのが「20分効果」の本当の理由です。
実は、「3分以上」筋肉を動かすと燃焼効果は出始めます。よって、5～10分を目安にして歩いても、燃焼効果は充分期待できるのです。
「20分以上歩き続けないといけない」と思うと、ハードルが高く感じるウォーキングも、5分くらいなら毎日続けられそうですね。
短時間でも効果を出すウォーキングまとめ
ではここからは短時間でも効果を出すウォーキング方法を紹介していきます！
【健康面で効果的なウォーキング】
▼インターバル速歩
短い時間で効果が上がるのが、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」です。
基礎体力が向上し、ウォーキングの運動効果が高められます。
早歩きの目安は、自分のマックスの歩行スピードの70％だといわれています。
感覚でいうと、「会話をしながら歩くと息切れする」くらいの速さですね。
・効果的な3分間インターバル速歩
「30秒早歩き→30秒ゆっくり歩き」を3セットすると、普通の速度で1万歩歩く以上のウォーキング効果が期待できます。
▼朝散歩
1日をベストな状態で活動できる、効果的なウォーキング方法です。
特に、起きても数時間はやる気が出ないという方におすすめです。
・朝散歩の効果的な方法
1．朝起きてから1時間以内に10～30分のウォーキングをします。
2．余計なことを考えないように、音楽を聴きながら歩くのがおすすめです。
3．ウォーキング後、ナッツなど栄養豊富で血糖値の上昇が緩やかなものを食べます。
身体的なパフォーマンスを上げたい場合は10分間を早歩き、メンタルを整えたり免疫力向上が目的であれば、15～30分間ゆっくり歩くといいでしょう。
【美容に効果的なウォーキング】
次に体型維持やスタイル向上に効果的なウォーキングを紹介します。
▼こま切れ歩き
高い燃焼効果を期待したいけれど長時間歩くのは大変、という方におすすめの方法です。
ダイエット効果を期待するならば20分以上のウォーキングが効果的と書きましたが、連続して20分以上歩くのと、10分のウォーキングを1日に分けて2回行うのとは、実は同じ効果が見込めます。
ウォーキングは「足し算」でも効果が出る運動だからこそ効果があります。
デスクワークの休憩時間や食後の眠気覚ましなど、ちょっとした隙間時間に外を歩いてみてください。
▼大股ウォーキング
大股で歩くことで燃焼効果が高まるだけでなく、太ももが引き締まりヒップラインが綺麗になるという効果も出てきます。
目安は、「身長（cm）×0.45」を歩幅とすることです。
例えば、身長160cmの方であれば72cmの歩幅がベストな大股歩きの姿勢ということになります。
5～10分間、大股で歩くことで姿勢も良くなりますし効果は絶大です。
▼腹式呼吸を組み合わせたウォーキング
腹式呼吸を意識しながら歩くことで、お腹まわりを引き締める効果があります。
また、体幹が鍛えられて姿勢も美しくなります。
効果的なのは「ドローイン」といって、お腹をへこませたまま呼吸をする方法です。
お腹をへこませることで、インナーマッスルが鍛えられます。
・効果的なドローイン×ウォーキング
へそ周り全体を背中にくっつけるイメージでお腹をへこませます。
この状態を30秒程キープしながら、鼻から息を吸って口から吐く呼吸法でウォーキングをします。
歩く速度は通常のペースで大丈夫です。
ずっとドローインしたまま歩くと疲れるため、ウォーキング中に適度に取り入れるやり方がおすすめです。
ウォーキング前後のストレッチについて
ウォーキングの前後にストレッチをすることで、より効率よく脂肪を燃焼させることができます。
ストレッチをすると身体を痛める確率が低くなるので、運動の前にストレッチをする場合は多いですが、運動後にも取り入れることでより脂肪の燃焼効果が続きます。
ウォーキング前のストレッチ
ウォーキング前のストレッチは、アキレス腱を伸ばしたり、脚を前後・左右に広げて股関節を柔らかくするものがおすすめです。
動的ストレッチといって、反動をつけるように「1、2、3・・・」と、小刻みに動かしながら行ってください。
身体が温まり、歩き始めた時に筋肉の働きがより活発になります。
ウォーキング後のストレッチ
ウォーキング後のストレッチは、静的ストレッチがおすすめです。筋肉の緊張をやわらげる目的で行います。
深呼吸しながら行うことで、副交感神経を刺激してリラックス効果も高まります
特に決まった動作はありませんが、全体的に身体をぐーっと伸ばすようにして、伸びきった体勢を30～45秒程キープするのがポイントです。
運動不足による身体への悪影響
外に出て歩くということは、健康のためにとても重要。
コロナ禍であっても、フランスなどの海外では散歩のための1時間未満の外出は許可されています。
ガイドラインに明記するほどですので、健康維持のためにどれだけ重要視されているかが分かります。
しかし家にこもりきりになり運動不足になることによって、身体にさまざまな悪影響が表れてくるのです。
・太りやすくなる
・骨や筋肉の衰え
・精神不安定
身体を動かさないでいると、脂肪が燃えにくく太りやすい体質になります。
人の身体は2週間動かないでいると血液の循環が悪くなり、骨や筋肉が衰え、内蔵の機能が低下していくといわれています。
結果として正常時の身体機能がしっかり働かなくなるのです。
外出して日光にあたりビタミンDを取ることの重要さ
また骨の形成にはビタミンDが必要不可欠になりますが、このビタミンDを一番有効的に摂る方法が「日光に当たる」ことなのです。
日光に当たると皮膚の中でビタミンDが作られます。
ビタミンDは丈夫な骨や歯を作るサポートをするだけなく、免疫力を高める効果もあります。
よって巣ごもり生活で日の光を浴びない生活をしていると、ビタミンDは不足しがちになります。
ビタミンDは、神経バランスを整える脳内物質・セロトニンの働きを調節してくれます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の健康のためにも大切存在。
実はセロトニンが不足することで、人は精神のバランスが崩れ不安を感じやすくなるのです。
鬱や精神的に落ち込む状態にならない対策としても、外出はとっても大事！
慣れない内は歩く時間を少なくしたり、徐々に歩幅を大きくしていくといいでしょう。
お尻と太ももの筋肉にかなりの負荷がかかりますので、無理をしないで少しずつ身体を慣らしていくことがポイントです。
おわりに
ウォーキングは短い時間でも毎日続けることで効果が発揮されます
また激しい運動ではないので、マスクをつけたままでも呼吸が苦しくなりにくいのもいいですね。
ウォーキングに特化した無料のアプリもたくさん出ています。
やる気が出るゲームシステムが導入されたものや、お店が公式で出している「歩数によってポイントが貯められる」というものもあります。
心も身体も健康的になれるのがウォーキングの良いところです。無理なく楽しんで続けられるように、アプリを活用するのもおすすめです。