【座りっぱなし対策】自宅でできる足腰を鍛えるストレッチ紹介！

投稿日 2021-02-14
更新日 2021-02-15
著者ニアミー
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テレワークが推奨されている今の環境だとほとんど外出せずにずっと自宅でパソコン前に座っている、という人。
休日も行く場所がないのでずっと自宅で過ごしている、という人。
あてはまる！と思った人は足を使う機会が激減し、足の筋肉がどんどん衰えていっていますので要注意！
今回は座りっぱなしの人向けに、自宅で出来るストレッチを紹介します。
定期的に実践して健脚を目指しましょう！

在宅ワークになると足を使うことが激減するので注意！

コロナ前であれば、仕事がオフィスワークでも通勤やランチ、自宅よりは広いオフィス内の移動などで今よりたくさん歩くことができていましたが、自宅にずっといるとなるとどのくらい違いが出るか考えてみましょう。

仕事場所のパソコン前まで行くのに数歩、ランチを食べるためのダイニングテーブルまで行くのも数歩、トイレへ行くのも２-３歩、仕事を終えてソファーまで行くのも数歩、と歩数が激減しています。
さらに休日の過ごし方も、コロナ前とはまったく変わってしまった方が多いですよね。
中止になったイベント、閉まっている施設、人数制限された催し、オンラインになった体験会、会話がはばかられる飲食店など感染対策の影響が社会のすみずみまで及んでいるため、休日もずっと家にいるという過ごし方をしている方が増えています。
足を使うこと自体も減っているため自分では気が付きにくいですが、歩数や運動量が減ると足の筋肉量は確実に減っていきます。

こんなことに！足腰が弱くなると引き起こされるデメリット

では足を日常的に使っていないと、どのようなデメリットがあるのでしょうか。
下半身には血液の70％ほどが集まっていると言われており、ふくらはぎの筋肉がポンプの役目をしてその血液を心臓へ戻して循環させています。
ふくらはぎの筋肉が弱ってポンプの働きが悪くなると、この血液循環が滞りやすくなり、老廃物のスムーズな排出を妨げて様々な不調の原因となります。

・むくみ
・冷え性
・肩こり
・ターンオーバー（肌の一定のサイクルの代謝）の不活性化

などが主な不調です。

また足の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝量への影響が大きいです。
足の筋肉量が多ければ基礎代謝量が高くなり、何もしていない時でもどんどんカロリー消費をしてくれます。
しかし基礎代謝量が下がると、ふだんの消費カロリーが減りますので、食べる量は変わらなくても、太りやすい体質になってしまいます。
足が動かなくなってくると、ロコモ（ロコモティブシンドローム＝運動器症候群）の状態、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態になってしまいます。
立つ、座る、歩行、階段の昇降、などがしにくくなってくると、日常生活における行動も制限されるようになり、さらに症状が進んだ場合は介護など支援が必要になってしまうおそれも出てきます。

座りっぱなしで足腰の筋肉が固まってしまうと、腰痛や、ひどいときはギックリ腰、腰椎椎間板ヘルニアなどにつながることもあります。突然の激痛におそわれ、歩くこともままならない状態になります。家の中でずっと四つん這いで移動していた・・という話も聞きます。また何度も繰り返し再発しやすくなるケースもあります。

・足腰の筋肉健康を維持することができるストレッチ・運動まとめ

では、具体的にはどのような運動やストレッチが効果的でしょうか。

① 一番の王道、スクワット

３分強で手軽にできますので、仕事が煮詰まったときや区切りがついたとき、気分転換に行うのがお勧めです！

・足は、肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先はやや外向きにします。
・手は、頭の後ろに添えるか、肩と平行に前方に伸ばすか、胸の前で交差させます。

・息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて膝と同じくらいの高さまで下げていきます。
　この時、膝がつま先の向きとズレないように注意しましょう。
・３秒で下げて、３秒で上がる、１回６秒×１０回を１セットとし、３セット行います。

② ラジオ体操

６分ほどで、第一・第二の両方が行えます。
様々な動きがセットになっており全身をまんべんなくほぐせますし、音楽に合わせて動けばよいので秒数をカウントする必要もなくて楽です！大きな企業では、始業前・昼休み後の1日２回流して従業員の健康増進に努めている会社もあります。
それぐらい効果が認められているストレッチなのです。

③ 膝倒し運動

1日中じっと座っていると固まりやすい骨盤周りの筋肉をほぐす運動です。
お尻を床につけて座った状態で膝を立て、膝をそろえたまま左右に振ります。
膝をくっつけた状態で行う場合は、外側の膝が床につくまで倒します。
膝と膝がやや離れた状態で行う場合は、両方の膝が床につくまで倒すようにします。
１日何回で行っても良い運動なので、しばらくパソコンに向かっていて固まってきたな、と思ったら都度行いましょう。

④ 雑巾がけ（ダイニング、台所、洗面所、トイレ）

心もサッパリして、一石二鳥の運動になります。
雑巾を水で濡らし、よく絞ってから汚れが気になる場所を拭くだけ。
最初から家全部を拭こうと思うと億劫になるので、気になった場所だけに絞って始めてみましょう。お勧めは、水拭きが効果的な粘着性の汚れがつきやすい場所。ダイニングテーブル周り→キッチン周り→洗面所→トイレ　の順です。
テレワークでずっと家にいると、汚れもつきやすくなります。
狭い範囲でも、水拭きで綺麗にすると心がスッキリして、ストレス軽減効果もあります！

⑤ バランスボール　はずむ、足あげる

あらためて時間を取ろうとするとなかなか出来ない・・という方には、パソコン作業のときに座るイスをバランスボールに変えるのがお勧めです。
固定されていないので、骨盤や腰回りの筋肉が固まるのを防ぎ、座っているだけで体幹が鍛えられます。
手を休めて考える時間のたびに縦にはずんだり、お尻でボールを左右に動かすようにするとさらに効果的。
足を床につけずに上げた状態にすると、下半身に力を入れてバランスをとる必要があるため、良い「ながら運動」になります。