ニアミー 
以前の記事で足の疲れについてご紹介しましたが、足は第２の心臓と言われるだけあって
奥が深いものです。
しっかりとケアすれば快適な生活を満喫できるでしょう。
今回のテーマは足の疲れ対策についてです。
これさえ読めば無限に歩けるかも？是非目を通していただければと思います！
正しい姿勢・歩き方で疲れを軽減
普段歩き方、姿勢などを意識することはあまりないと思いますが、そこを意識することで足への負担が改善される場合があります。
①姿勢
立っている状態で片足だけ体重を乗せるような姿勢は骨格は歪んでしまうだけではなく、足に負担が掛かり疲労やむくみの原因となってしまいます。
猫背などの悪い姿勢だとお尻や太ももの筋肉が衰えてしまい、足の筋力が低下してしまうので正しい姿勢を身に着けましょう。
②立ち方
胸を張りすぎない程度に背筋を伸ばし、頭をまっすぐな状態に保ちます。
頭、お尻、かかとを壁に付けて立った時に腰のあたりに握りこぶし１つ分くらいの隙間が出来るくらいがベストです。
隙間が狭い場合は猫背、広い場合は反り腰の可能性があるので意識して改善していきましょう。
③歩き方
足の真ん中に胴体があることを意識しながら腕を大きく振りながら歩きます。
股関節や膝関節を使って後ろ足を引き寄せ、つま先を正面に向けたまま体を前に押し出すようなイメージで歩きます。
足全体の筋肉を使って歩くことを意識してください。
④座り方
足の裏全体を床につけてください。
椅子の高さは足が浮かないくらいの高さにしましょう。
膝と腰の角度は90度くらいが理想です。
深く腰掛けてお腹がたるまないように背筋を伸ばしてください。
頭はあまり前に倒さずあごを引き首の上にしっかり乗るようにします。
そうすることで体全体の負担を軽減することが出来ます
ストレッチで足の疲れを改善
次にデスクワークや旅行での移動中等
色んな所で空いた時間に出来る軽いストレッチをご紹介します。
①足の指を動かす運動
立った状態でも座った状態でもいいので足の指を曲げたり伸ばしたりしてみてください。
つま先部分にも負担が掛かりやすいので休ませてあげましょう。
②足を上げる運動
椅子に足を乗せた状態でゆっくり上下運動させましょう。
足の筋肉が休められて血液やリンパ液などが足に溜まるのを防ぐことが出来ます。
③小さな台での運動
椅子の下に足を乗せれる様な台を用意し片方ずつ乗せ、数分ごとに乗せる足を入れ替えてください。少しでも足を動かすことで負担が減ります。
④かかとの上下運動
机などに手を置いた状態で両足のかかとを上下に動かしてください。
手で支えることによって足への負担が減ります。
⑤ふくらはぎの運動
壁に向かって両手を伸ばしながら胸の高さで手を壁につけます。
そのまま右足を後ろに引いた状態で、壁を押すような感じで右足のふくらはぎを伸ばすようにします。
そのまま30秒続けてください、終わった後左足で同様に行ってください
⑥腰からふくらはぎにかけての運動
壁につく両手の位置をみぞおちの高さまで下げ前に出していた足を後ろに引きます。
両足は肩幅程開いてください。
そのままお辞儀するように体を前に曲げましょう、その体勢を30秒続けてください。
⑦お尻とふくらはぎの運動
右足を前に出しながら両手を右膝の上に置き、お尻を後ろに付き出す。
そのまま右膝を伸ばした状態を続けてください。
30秒後同様に左足で行いましょう。
⑧仰向けでふくらはぎ運動
仰向けに寝ころんだ状態で両手で両膝を胸の方向へ支えてください。
体操座りのようなイメージです。
足首の力を抜きながら左右の膝を交互に曲げ伸ばし、足を上下に動かします。
足は大きく動かすことを意識してください。
1分ほど繰り返すことでつま先が温まってきます。
⑧座った状態でつま先の運動
椅子に座った状態でかかとを床にかかとをつけます。
そのままつま先を左右交互に動かします。
つま先は出来るだけ高く上げるようにしてください。
普段の生活・食事睡眠等での改善
食事、入浴、睡眠などの普段の生活でも後述の内容を意識することで改善されるでしょう。
①食事
塩分やアルコールを摂取しすぎると体内の水分バランスが乱れてしまい、足がむくみやすくなってしまいます。
利尿作用が高いカリウムが含まれている食材を食べると余計な水分を排出することが出来ます。
カリウムが多く含まれている食材
・じゃがいも
・バナナ
・メロン
・トマト
・納豆
・ほうれん草
・キャベツ
②入浴
熱すぎない程度の温度（３７度～４３度）のお湯に首から下までしっかりとつかることで全身の血行が改善されます。
入浴中に上記のストレッチをすることで更にむくみや疲れの改善が出来ます。
③睡眠
1日生活していると足元に血液や水分が溜まっていくので、それらを心臓側に戻す必要があります。
寝る時に足を少しだけ高い位置に上げておきましょう。
丸めたタオルやクッションなどを足首の下に置き、10㎝程度の高さくらいにしてください。
そうすることで朝目覚めた時に足の疲労が取れやすくなります。
終わりに
上記の内容を意識して生活習慣を見直せばしっかりと予防・改善が出来ます。
特別な道具も必要なく気軽に出来るので是非試してみてくださいね！