ニアミー 
多くの人が悩んでいる便秘ですが、人に相談しづらいデリケートな問題ですよね。
便秘が続くとお腹が張って苦しかったり、肌荒れが起きたりとさまざまなトラブルが発生します。
治したくてもなかなか治らなくて苦労している…という人に実践してほしい事を記事にまとめました！
今回は便秘の原因と、その解消方法についてご紹介します。
今まで悩んでた方は記事を読んで、どんどん出す体を楽しみましょう！
便秘になる原因と仕組み
▼ダイエットなどによる、極端に少ない食事量
食べる量が極端に少ないと、便を作り出す栄養素が足りなくなります。
また体内で便秘薬の働きをする「胆汁酸」は、食事をした刺激によって体から分泌されるので、食事量が少ないとこの分泌量も減ってしまいます。
▼食物繊維の少ない食事
食物繊維は便通を整えたり、大腸内の腸内細菌の栄養となって腸内環境を良くする働きがあり、胆汁酸を運ぶ役割もあります。
食物繊維を十分に取れていないと大腸の働きが悪くなり便秘を引き起こします。
▼水分不足
正常な便は80～90％が水分で出来ており、腸内をスムーズに移動して快便を促します。
しかし体内の水分が不足していると、便をつくるための水分が足りずに硬い便になってしまいます。そのため便がスムーズに流れず腸に溜まりやすくなるのです。
▼運動不足
直腸に溜まった便を押し出すには、腹筋の力が必要になります。運動不足によって腹筋が低下すると、腸の中で便が溜まるようになります。
▼ストレス
腸の働きはリラックスしているときに活発になり、逆にアクティブに動いて興奮状態や緊張状態にあるときには働きが低下します。
ストレスがかかり自律神経の交感神経が優位な状態になると、腸の働きが低下して便をつくったり送り出すことができなくなります。
▼便意の我慢
時間がなかったり場所を選んで便意を我慢し続けると、体は便意を不要なものだと判断して次第に自然な便意が起こりにくくなってしまいます。
これが進行すると、ついには便意が失われて腸に便が溜まっていることに気付かずに便秘が進行していく可能性が出てきます。
便秘は放置はNG！体に起こる不調
便秘の状態が続くとさまざまな体の不調が表れます。
ただ便がたまっているだけとあなどっていると、健康被害が増してしまいます。
▼肌荒れ
腸内環境が乱れて便秘になると、腸内で悪玉菌が増えて有害物質が体内で発生します。
その有害物質が血液によって肌まで運ばれて、肌トラブルを引き起こす結果に。
▼お腹の張り・腹痛
腸に便が溜まるとガスが発生して蓄積されます。
これによってお腹が張ったり、場合によっては痛みが起こることもあります。
▼痔・脱肛
便秘の場合、便の水分が足りずに便が硬くなっていることが多いです。
硬い便は排便のときに肛門を傷つけて痔の原因になったり、無理に出そうと力むことで脱肛してしまうことがあります。
病院に行かないと治らないこともあるので要注意。
▼食欲の低下
腸内に便が溜まっていると、新しい食べ物を腸に送り込む働きが弱まります。
そのため食欲の低下を引き起こす場合があります。
栄養失調につながることも。
便秘になった時の解決法
便秘は長引かせると悪化してしまいますので、早めの解消をこころがけましょう。
ここからは便秘の効果的な解決法をご紹介します。
なかなか治らないくて苦労している人はまず試してみてください！
便秘に効く食べ物を食べよう
便秘解消に効果的な栄養素・食べ物をご紹介していきます。
まずは食生活を変えて便秘を解消、便秘にならないための体作りをしていきましょう。
・食物繊維
食物繊維を摂取することで便が柔らかくなり、スムーズな排便を促してくれます。
こんにゃく、山芋、昆布、ひじき、わかめ、ごぼう、大根、きのこ類、キャベツ、オクラ、おから、玄米、大豆、枝豆、納豆、キウイ、リンゴなどに多く含まれます。
・乳酸菌
乳酸菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を改善する働きがあります。
ヨーグルト、チーズ、漬物、味噌などに多く含まれます。
ヨーグルトには、大腸の善玉菌の99.9%を占めているビフィズス菌も含まれているので特におすすめです。
・オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌など善玉菌の栄養源になります。
はちみつ、バナナなどに多く含まれます。
ヨーグルトにはちみつをかけて食べると効果的です。
・ビタミンB1
自律神経を整える働きがあり、腸の働きを調整してくれます。
玄米、ごま、大豆、豚肉、うなぎに多く含まれます。
・炭酸水
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、腸を刺激して動きを活性化する効果を持っています。
朝起きたときにコップ1杯の炭酸水を飲むことで、眠っていた腸が刺激されて便の動きが活発になりやすくなります。
便秘に効くストレッチ
簡単にできるストレッチで腸を刺激し、活発化させればお通じを良くすることが期待できます。
運動・ストレッチをする際は、呼吸を止めないように意識するのが効果を高めるポイントです。
リフレッシュ代わりにやってみましょう！
▼腸ひねり体操
お腹をひねったり伸ばしたりすることで腸に刺激を与えましょう。
1．イスに浅く腰掛け、正面を向いて背筋を伸ばします。
2．左手で背もたれを掴み、息を吐きながら上半身を左にひねります。
3．反対側も同じように行います。
▼つま先立ちエクササイズ
つま先で立つと自然に下腹部やお尻に力が入ります。
腹筋や骨盤底筋といった便を押し出すための筋肉が鍛えられるので、お通じの改善が期待できます。
1．壁に手をつけてまっすぐ立ちましょう。
2．お腹を引っ込ませて、かかとを上げ軽くつま先立ちになります。
3．お尻をキュッと締めるように意識して、そのまま1分間キープします。
▼腸もみマッサージ
マッサージによって直接腸を刺激します。
1．おへそを中心に、手のひらで大きく「の」の字を書くように時計回りにマッサージします。
2．便が溜まって硬いと感じる場所は特に丁寧にマッサージしましょう。
便秘に効くツボ
時間がない人は体にあるツボを押すことで、少しずつ便秘解消をめざしましょう。
・手のツボ：合谷（ごうこく）
親指と人差し指の付け根の骨が交わるところの内側にあります。
反対側の手の親指と人差し指で挟んでもみましょう。
・お腹のツボ：天枢（てんすう）
おへそから指幅3本分外側のところで、左右どちらにもあります。
ここを左右同時に人差し指・中指・薬指を揃えて、お腹が軽くへこむ程度に押してください。
おすすめの便秘薬
上記の方法でもなかなか治らない場合は、便秘薬を使って直接腸をコントロールしましょう。
用法用量はお守りください！
・健栄製薬／酸化マグネシウムE便秘薬
マグネシウムは腸内へ水分を移動させ、便を柔らかくしてくれる作用があります。
腸を刺激しない非刺激性の酸化マグネシウムE便秘薬は、お腹の痛みが起きにくいのが魅力です。
ほんのり甘いレモン味の錠剤タイプで、マグネシウムタイプの薬にありがちな苦みが低減されています。飲みやすさが気になる方にお勧めの便秘薬です。
・ゼリア新薬工業／新ウィズワン
3歳から服用が可能な植物由来成分の便秘薬です。
お腹に優しく自然なお通じへと導きます。
顆粒タイプなので、錠剤が苦手という方におすすめです。
便秘にならない体作り・日頃からの対策
便秘の原因の大部分である生活習慣を変えることで、便秘にならない体作りができます。
改善できそうなことから取り組んでみましょう！
食生活の改善
・朝昼晩の食事リズムを整える
決まった時間に3食きちんと取ることで、内蔵の働くリズムが整い便秘改善につながります。
特に朝食を抜きがちな人は朝食をしっかり取る習慣をつけてください。
朝の食事は眠っていた腸を目覚めさせ、スムーズな排便を促すのに重要な役割を持っています。
・水分補給と食物繊維を十分に取る
特に朝の水分補給は便意を促す作用があるため、起床後に水分を取る習慣をつけましょう。
また、食物繊維を多く含む食品を意識して取るようにしてください。
・腸内環境を整える
腸内環境を整えるのに「プロバイオティクス」が良いということが、テレビやネットでも話題になりましたね。
プロバイオティクスは人の体に良い働きをする生きた微生物のことを指しますが、その代表的なものが乳酸菌です。
乳酸菌が含まれた飲料やヨーグルトなどを定期的に摂取するのが良いでしょう。
生活の中での改善点
・便意を我慢しない
便意を我慢すると、自然な排便ができない体になってしまいます。
外出先ではゆっくりトイレに行く時間も少ないでしょうから、朝にゆとりを持てるように起床時間を調整するのがおすすめです。
・ストレスを溜めすぎない
ストレスが溜まると自律神経が乱れて、腸の働きが弱まります。
リフレッシュしたり誰かに話したりして、ストレスをこまめに発散することが大切です。
・無理なダイエットや食事制限を控える
過度の食事制限は便秘の原因になります。
ダイエットをする場合は食事量を大幅に減らすことは避け、運動も取り入れながら計画的に行いましょう。
・適度な運動を行う
便秘は運動不足が原因で起こることも多いです。
便秘に一番関わりのある筋肉は腹筋です。
とはいえ無理に筋トレを習慣にする必要はありません。
ちょっとした合間にウエスト回りを左右にひねるだけでも、腹筋は鍛えられます。
またウォーキングなどの全身運動は、腸の働きを高めて便通を良くします。