ニアミー 
ウォーキングをしているけども、何だか効果もでないし物足りないな？と感じたことはありませんが？
そこでおすすめしたいのが、2本のポールを持って歩くノルディックウォーキングです。
普通のウォーキングよりもたくさんのメリットがあるので、この記事を読んで是非デビューしてみてください！
※今回はノルディックウォーキングインストラクター経験５年のライター様に記事作成していただきました。
ノルディックウォーキングって何？
ノルディックウォーキングは2本のポールを持って、クロスカントリースキーのように行うウォーキングです。
フィンランド発祥のウォーキングで、フィンランドのクロスカントリー選手の夏場のトレーニングの一つとして、行われていたようです。
日本では1990年代後半から手軽さと高い運動効果があるとして、注目され始めました。
今では老若男女問わず楽しめるウォーキングとして、全世界に広がっています。
1.普通のウォーキングとの違いは？
ノルディックウォーキングが普通のウォーキングと違うところは、歩くときに上半身の筋肉も使う点です。
普通のウォーキングのときに使われるのは、主として下半身の筋肉なので、上半身の筋肉がほとんど活動することはありません。
一方、ノルディックウォーキングは2本のポールを交互に地面について歩くことで、自然に上半身も使い、全身の90%の筋肉を使う運動になるんです。
ノルディックウォーキングのメリット・効果
ノルディックウォーキングのメリット・効果は主に4つあります。
1.身体全体の約90%の筋肉を使う全身運動
ノルディックウォーキングは上半身も使うウォーキングのため、全身の90%の筋肉を使う運動になります。
全身運動になるだけでなくポールを使って歩くことで、歩幅が広がり歩くスピードが速くなります。
普通のウォーキングと比べて、消費カロリーが20％アップ、酸素摂取量が12%程度、心拍数が8～10%アップする有酸素運動と言われています。
ダイエット効果の高いウォーキングなので、ぜひチャレンジしてみたいですね。
2.膝・腰への負担を軽減
ノルディックウォーキングの大きなメリットは、ポールで体重の一部を支えることになるので、膝や腰への負担が軽減されることです。
普通のウォーキングもやり方を間違えてしまうと体に負担をかけ、最悪の場合膝や腰を痛めてしまうおそれもあります。
その点ノルディックウォーキングは普通のウォーキングと比べて、膝や腰にかかる負荷が一歩につき5kg、全体で3割程度軽減されると言われています。
足腰にやや痛みがある人でも、ノルディックウォーキングなら安心して歩けますね。
3.姿勢矯正ボディメイクになる
ノルディックウォーキングは、体に合った長さのポールを持つことで、背筋が伸び、歩幅が広がるので理想的なウォーキングフォームを身に付けることができます。
4.肩こり解消・予防に
ノルディックウォーキングは、ポールを持って両腕を交互に大きく動かすウォーキングなので、上半身の血流を促すことができます。
肩こりの解消・予防にもおすすめのウォーキングですよ。
ノルディックウォーキングをやってみよう
1.ノルディックウォーキングを始める前に
ノルディックウォーキングを始めるときに必要な準備物を紹介します。
- ノルディックウォーキング用ポール
アルミ製伸縮式のものなら用途に応じて、長さの調整ができます。 - ノルディックウォーキング用グローブ
グローブをはめることで、手のひらの汗を吸い取ることができます。
また、ポールのグリップの劣化も防いでくれますよ。 - ウォーキング用のシューズ
ウォーキング用のシューズを履いて歩くと、普通の靴より足への負担を軽減することができます。 - リュックまたはウェストポーチ
ノルディックウォーキングは、両手でポールを持つので、両手が空くリュックまたはウェストポーチは必需品。 - 帽子
紫外線、熱中症対策になります。 - タオル
ノルディックウォーキングは思いのほか汗をかくので、タオルを準備しましょう。
マフラータイプだと夏だと首周りの紫外線対策に、冬だと防寒になります。 - 飲み物
熱中症対策のため必ず持参するようにしましょう。ミネラルウォーターがベター。
2.ノルディックウォーキングのやり方
- ①背筋を伸ばして下腹部を引き締めた状態で立つ。
- ②ポールを持ち、肘が直角に屈曲して、ポールの先が地面につく高さになるように、ポールの長さを調整する。
- ③ポールを両手に持ち、ポールの先端を地面の上を引きずるように、足の動きに合わせて腕を振って歩く。
- ④慣れてきたら、次第にポールを持つ手を前方へ運ぶ直前に、ポールの先で地面を軽く押すようにする。
- ⑤だんだん腕の押す力を強くして、ポールの先端の押しの反動を利用して、体を前方へ押し出すようにする。
- ⑥右手を出したときは左足、左手を出したときは右足が前に出るようにして、リズムよく歩く。
ノルディックウォーキングの効果的なやり方
1.気を付けた方がいいポイントは？
ノルディックウォーキングを効果的に行うためには、ポールの長さが適切かを確認しましょう。
「グリップを握った状態で、肘が直角になっているか？」が目安です。
鏡で確認するか？一緒に歩く仲間に見てもらうとよいですね。
そして、足の運び方にも気を付けましょう。
普通のウォーキングと同様で、まずかかとから着地し、つま先に重心を移動させ、つま先でしっかりと蹴りだすようにします。
2.ノルディックウォーキングを効果的に行うために
通常のウォーキングにも言えることですが、ノルディックウォーキングの前後には、必ずストレッチを行うようにしましょう。
・肩甲骨の動きをよくするための肩回し
・ポールの両端を持って、頭の後ろで上下に動かす
・ポールを体のやや前方についた状態で、足を大きく振り子のように前後に振る、左右に振る。
（股関節の柔軟運動）
・アキレスけんを伸ばす
などを行うとよいでしょう。
また、ノルディックウォーキングを行う際には水分補給も大切です。
特に夏場は体の中の水分が失われていき、血液の循環が悪くなります。
ノルディックウォーキングの前後、ウォーキング中は水分補給を行いましょう。
水分をとることで血液の流れが良くなり、代謝が上がり、ダイエット効果も高まります。
目安としては、一回の運動で500mlの水分をとりましょう。
おすすめノルディックウォーキング用ポールを紹介！
ノルディックウォーキングを行う上で重視したいのは、グリップとポールの重量です。
疲れずに歩くためには、グリップはフィット感が大事！
そして、ポールの重さが軽いこともポイントです。
ここでは、特におすすめ出来るものを2つ紹介します。
KIZAKI キザキ伸縮式 ポール APAI-7202
ノルディックウォーキング用のポールでまずおすすめしたいのが、キザキ製の伸縮式ポールAPAI-7202です。
軽量化を追求し発泡ウレタングリップを採用、シャフトはアルミ合金材で、重量は2本1組で425g！
適応身長135～183cmで男女兼用サイズ設定の定番モデルです。
キザキ製の伸縮式ポールAPAI-7202なら、親指をグリップの先端に乗せて握ることができます。
握ったときに手が疲れにくいのが特徴です。
発砲ウレタングリップで手のひらに馴染む感じがしますね。
レキ(LEKI) ノルディックウォーキングポール NW バリオSL
LEKI製のノルディックウォーキング用ポールもおすすめです。
スピードロックシステムを採用したLEKIのポールで、コストパフォーマンスに優れたモデル。
スリムシャフトでサイズも短めなので、小柄な方や子どもの身長にも対応します。
アルミ製で重量は、2本で約410gと軽いのが特徴です。
グリップが、クロスカントリースキーと同じ形状で、ベルト固定式ストラップです。
歩幅を広く颯爽と歩きたい、より運動強度を高めたい人におすすめのポールです。
ポールウォーキングとの違いは？
似たウォーキングにポールウォーキングというものがありますが、間違えたり違いがわからなくて混乱する人もいるので、それぞれの特徴をまとめてみました。
ポールウォーキング
ポールウォーキングは、ポールを体の前に突く「ディフェンシブスタイル」という歩き方です。
運動強度は弱～中等度です。
安全かつ安定感のある歩き方となり
・ノルディックウォーキングが初めてまたは始めたばかりの人
・姿勢矯正をしたい
・足腰に不安がある
方におすすめのスタイルです。
ノルディックウォーキング
ノルディックウォーキングは、ポールを体の後ろに突きながら歩く「アグレッシブスタイル」という歩き方です。
運動強度はやや強～強度です。
歩幅が広い歩き方となり
・ノルディックウォーキングに慣れた人
・ダイエット効果を高めたい
・アスリートのトレーニングとして
方におすすめのスタイルです。
ポールウォーキングと、ノルディックウォーキングの違いを紹介しましたが、実際にはポールを持って歩くウォーキングを、ノルディックウォーキングと呼んでいます。
ノルディックウォーキングと聞くと敷居が高く感じるかもしれませんが、とっても楽しいものなので楽しみながらあるきましょう！