自宅でも出来る！簡単に免疫力をあげる方法【5選】

投稿日 2021-02-17
著者ニアミー
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新型コロナウイルスの流行により、在宅テレワークに切り替わった方も多いと思います。
在宅テレワークになると今まで通勤などで無意識で動いていたのが少なくなり、急に運動不足を感じる方も多いのではないのかと思います。
また食生活や睡眠など生活リズム自体が不規則になり、免疫力が落ちてしまうので注意が必要です。
そこで今回は病気にかかりにくいように、在宅テレワークの方でも免疫力を簡単に上げることができる5つの方法をまとめました！

免疫力が下がるとどうなるか？

そもそも「免疫力」とは、人間に本来備わっている「ウイルスなどの外敵から身を守る」機能のことです。
インフルエンザウイルスなどの強いウイルスが体内に入ってきて高熱が出るのも、しっかりと免疫機能が働いている証拠ですし、花粉が入ってきて鼻水やくしゃみが出たりするのも免疫機能が働いているからです。
では、その免疫機能の力が下がるとどのようなことが起きやすくなるのでしょうか？

・すぐに風邪をひくなど、体調を崩しやすくなる（治りも遅い）
・肌が荒れやすく炎症をおこしやすくなる
・歯周病になりやすくなる
・下痢（食中毒など）になったりする

このようなことが起こりやすくなります。
なので「最近、風邪や口内炎が治りにくいなぁ」と感じたり、「おなかの調子が悪いな」という方は、既に免疫力が下がってきている状態かもしれません。
ただでさえ気が滅入っているのに、身体も不調になっては大変です。
ここからは在宅でも免疫力をあげれる方法をまとめていきます！

在宅で免疫アップする方法５つ

良質な睡眠

実は睡眠って、人間にとってとても大切ということを知っていますか？
体や心の休息だけでなく、免疫アップの為にも睡眠の質もとても大切です。
個人差もありますが、一般的には成人で７～８時間の睡眠が必要と言われており、朝すっきり起きられる質の良い睡眠をとることが大切です。

寝る2時間前くらいまでにぬるめのお湯でお風呂を済ませ、眠る1時間前からは電気を暖色に切り替え、スマホやPCと離れリラックスした状態で夜を迎えられるのがベスト！
お仕事の関係で、「ギリギリまでPCと離れるのは難しい！」という方でも、できれば睡眠時間の確保は意識してもらいたいくらい大切な免疫アップ習慣なのです。
可能な方はコーヒーなどのカフェインは15時くらいまでとして、夜はリラックスしてハーブティーや白湯などで過ごすのも◎！
朝早く起きてお仕事を始めることがオススメです。

生活リズムの確保

次に生活リズムの確保です。
昔から「規則正しい生活をしましょう」と言われてきましたが、本当に大切です。
もし難しくても、起床時間と食事の時間は大体決めておきましょう。
食事の間隔のリズムが定まると。体内時計が整って内臓などにストレスがかからなくなり、自律神経が整い免疫力が上がります。

夜眠る時間が遅くなっても、朝は決めた時間に起きることをオススメします。
これは、体内時計がどんどんずれていかないようにするためで、朝起きたら朝日を浴びるのが1番の体内時計リセット法です。
ちなみに、筆者は夜型（0時～7時睡眠）から朝方（22時～5時睡眠）に切り替えたら、しっかり朝からお腹が空くようになり、睡眠と食生活のリズムが整い、ほとんど風邪をひかなくなり驚きました！

体を冷やさない食事

食事ももちろん大切です。
特に免疫を上げる為には体を冷やさないことが大切！
一番簡単にできるのが、「朝一の白湯」です。
朝いちばんの体はカラッカラに乾いています。
そこにゆっくりと白湯を入れることで体に水分が染み渡り細胞が活性化し、内臓も温まるので免疫力がアップするのです！
ヤカンでお湯を沸かして湯飲みに入れて少し冷まして飲むのがベストですが。
時間が無いときは、水を入れたコップをレンジで1分温めると適温になります。

夏は、キンキンに冷えた飲み物が美味しいですが、内臓を冷やすと免疫力は下がりやすくなります。
なので、暑い季節でも常温の水やお茶がオススメです。
また、根菜類など土の下の食べ物や玄米や全粒粉パンなど白より茶色い食品を意識して摂ると、体を冷やしません。
旬の食べ物を摂取することも大切です。

また、体を冷やさない工夫と同じくらい食事で気を付けてほしいのが、腸内環境を整えるということです。
腸内には、全身の約60～70％ほどの免疫細胞が集中しています。
なので、腸内環境を整えるということもとても大切な免疫アップの秘訣です。

自宅の室内でできる軽い運動をする

4つ目は、室内でできる軽い運動です。
免疫を上げるためには、運動も大切です。
でも、「テレワーク中にそんなに時間がとれない！」という方にオススメの室内でできる軽い運動をご紹介します！

１リズム運動

リズム運動とは、その名の通り一定のリズムを刻む運動です。
例えば、部屋の中で踏み台昇降。
一軒家の方は階段を使ってもいいと思います。
漫画雑誌を重ねたり、100均で売っている折り畳み式の小さな踏み台を買ってもOKです。
できれば、午前中や昼間に行うのがベストです！
またエアなわとびや、かかとの上げ下げなどもリズム運動でおススメです。
リズム運動をすると、「セロトニン」というハッピーホルモンが出て、体温を上げ代謝を高め免疫力アップすると共に、精神的な安定・ストレスに強くなることもできます。
気分転換にウォーキングもオススメです。

２　ストレッチをする

椅子に座ったままのストレッチでも免疫力アップに効果ありです。
在宅テレワークで凝り固まってしまった肩の上げ下げ。
背中のストレッチも特に効果的です。
【背中のストレッチのやり方】
１前で手を組んで手のひらを内側にして前へ伸ばす。
２手のひらをひっくり返して、上へ伸ばす。
３手を開放し、後ろ寄りになるように肩甲骨を寄せて下ろしてくる。

お時間があるときは、お風呂上りに股関節や太ももの後ろ側など普段なかなか使わない筋肉のストレッチなどすると更に血行がアップしてオススメです。